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VOCÊ QUER ENGORDAR? FAÇA AERÓBICA!

A atividade aeróbica é o método preferido por aqueles que querem "perder peso", além de serem muitas vezes recomendados pela maioria dos dietistas. As áreas de musculação dentro dos ginásios foram gradualmente reduzidas para abrir espaço para a engrenagem "aeróbica" com grande felicidade dos fabricantes. A questão, no entanto, surge:

POR QUE AS PESSOAS QUE SÓ FAZEM ATIVIDADES AERÓBICAS FICAM MAIS GORDO?

Para aqueles que estudaram o treinamento esportivo e a fisiologia do exercício criticamente, a questão é irônica. Um rápido olhar para qualquer reunião nacional de atletismo explica claramente os efeitos do treinamento aeróbio em comparação com os de treinamento anaeróbico. Compare o físico dos corredores no plano de 100 m com o dos corredores de longa distância, como os corredores de maratona. Mesmo que os velocistas tenham pouca ou nenhuma atividade aeróbica (atividade que não é específica para seu esporte), eles apresentam menores porcentagens de gordura corporal do que as suas contrapartes aeróbicas. Eles também têm um corpo mais musculoso. Pelo contrário, a falta de massa muscular do maratonista dá uma aparência "plana", eu ousei dizer que às vezes, sem ofensa, está quase atrofiado. Suas longas e freqüentes excursões na área aeróbia causaram a perda de tecido muscular, pois é um tecido mais pesado que a gordura e, portanto, "descartado" pelo metabolismo. para tentar aliviar a carga a ser transportada.

Se você já tentou perder 5 ou 10 kg de gordura indesejada e você não conseguiu, apesar das horas gastas na esteira, continue lendo, você pode descobrir o truque para realmente ter sucesso. Às vezes, pessoas mais finas não têm tom. Se o seu objetivo é a perda de massa gorda, a atividade anaeróbica, como o levantamento de peso, é fisiologicamente e bioquimicamente a escolha correta. Gostaria de encorajá-lo a excluir algumas palavras do seu dicionário pessoal. Palavras como tom, forma, esculpe e todas as outras descrições vagas que você lê nos jornais e escute na TV ou no rádio. Na realidade, os tecidos do corpo que você pode controlar esteticamente são apenas dois: músculo e gordura.

Esses tecidos podem ser processados ​​apenas de duas maneiras: você pode ganhar ou perder músculo ou gordura, através dos dois mecanismos biológicos que compõem seu metabolismo: anabolicismo e catabolismo . O "tom" refere-se simplesmente a um estado de contração parcial e involuntáriadevido ao trabalho muscular. Às vezes, as pessoas mais finas não têm tom. Se reformularmos a questão, podemos dizer que o objetivo é ganhar músculo e perder gordura. Alguns quilogramas de músculo extra podem fazer uma grande diferença no físico, para não mencionar a saúde e o bem-estar. O músculo (ao contrário da gordura) precisa de alimento para sobreviver. Quanto mais massa muscular você tiver, mais eficiente será o seu metabolismo.

QUAL É, PORTANTO, A MELHOR ABORDAGEM PARA AS PESSOAS QUE QUEREM MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

Primeiro, não elimine as sessões aeróbicas. Fazer um par de sessões por semana de 20-30 minutos de caminhar para cima, por exemplo, é um bom hábito. Em segundo lugar, siga um programa de treinamento com pesos ou ginástica funcional. A maioria das pessoas simplesmente não dedica tempo e esforço suficientes à academia, e aqueles que fazem um ou mais dos seguintes erros:

  1. Muitos exercícios : o truque é escolher os exercícios certos e treiná-los com força
  2. Escolha exercicios de múltiplas articulações , como agachamentos e suas variantes, prensas de bancada e suas variações e trações no bar. Músculos menores, como bíceps, tríceps e bezerros, recebem estimulação suficiente ao realizar esses movimentos multi-articulares
  3. Nível de intensidade insuficiente : um alto número de repetições NÃO "tonifica" um músculo! Para iniciantes, um grande número de repetições é importante para fortalecer os tecidos conjuntivos e permitir a aprendizagem técnica. Mas para uma melhor construção muscular, mantenha-se na faixa de 6-12 repetições para a maioria dos exercícios. Se e quando chegar ao ponto em que você não quer mais massa muscular, simplesmente reduza o volume e a frequência do treinamento.
  4. Falta de progressão e variedade : se você não tentar aumentar a força, o corpo deixará de responder. Da mesma forma, se você sempre treinar exatamente da mesma maneira por longos períodos de tempo, o corpo se acostumará com a monotonia e deixará de responder, independentemente de quão bom seja o treino. É por isso que não existe um programa de treinamento perfeito. Os treinadores mais bem sucedidos usam muitos programas, que rodam quando necessário.
Praticamente tudo o que fazemos na vida é anaeróbico ou, na melhor das hipóteses, aeróbico de baixa intensidade (caminhada). A atividade aeróbica intensa é um estado artificial em que o corpo humano não é bem utilizado. Para a maioria das pessoas, a perda de funcionamento associada ao envelhecimento deve-se à falta de força e não à falta de capacidade aeróbica .

POR QUE VOCÊ NÃO PERDE PESO COM A ATIVIDADE AERÓBIA?

Geralmente, sempre tendemos a procurar a chamada  freqüência cardíaca de perda de peso , geralmente entre 60 e 70% de FC Max (freqüência cardíaca máxima).

Lembre-se de que o  FC Max teórico é de 220 anos.

Quem sabe quantas vezes você terá aconselhado a fazer aeróbica para perder peso, definindo o seu bonito tapete ou golpe leve em 65% do seu FC Max! Agora vejamos como as coisas realmente são, falando sobre porcentagens de substratos de energia usados ​​para fins oxidativos em várias freqüências cardíacas.

Percentagens de nutrientes usados

descanso

proteínas

traços

hidratos de carbono

40%

lipídios 

60%

65% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

50%

lipídios

50%

80-90% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono

80%

lipídios 

20%

95% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

95%

lipídios 

5%

Como você pode ver, quanto maior a intensidade do exercício, maior o uso de açúcares como fonte de energia.

O possível uso de proteínas varia dependendo da intensidade e duração de um exercício e torna-se mais significativo nas atividades estriadas prolongadas por longos períodos e talvez em condições de alimentação precárias. O que, em minha opinião, sempre deve ser evitado como a praga.

Depois de ter visto a descrição geral das porcentagens dos substratos usados, vamos agora passar alguns exemplos.

Mario, 40 anos, peso 65 kg.

  1. Mario faz 3 sessões de treinamento por semana de 30 min. Esteira  perda de peso:  andar sobre o plano a 6 km / hSecondo a fórmula geral Arcellis: consumo de calorias = 0,5 x km caminhos pedestres x peso do corpo
    para os quais a custos de energia Mario semanal é de  292 kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
  2. Agora, calcule a quantidade de gordura consumida Consumo de gordura andante = Km percorrido x Peso corporal / 35
    Portanto, o consumo de gordura para a semana de Mario é de 16,7 gramas [(65 kg x 9 km) / 35]
  3. Se a nossa pobre pessoa quisesse perder 1 quilograma, levaria 59 semanas (14 meses)

Agora me diga, está certo perder peso? Talvez eu possa responder com uma risada. Mas vamos dar um exemplo.

Sara, 40 , Peso 60 Kg, já em boa forma aeróbica

Gordura corporal: 25% (peso excesso de peso)
Massa Lean: 45 kg
Freqüência cardíaca de descanso (HR): 60 b / min. (Formulário discreto)

    1. Sara decide se matricular em uma aula de aeróbica de 60 ', para perder peso ainda mais. A frequência de trabalho constante é de cerca de 70% da
      aula aeróbia de
      Max Max. Energia gasosa em comparação com a massa magra: 0,105 * Kcal / min / kg = 0,105 x 60 'x 45 Kg = 280 Kcal * coeficiente de consumo de aeróbica em média intensidade

 

  • Cerca de 49,3% da energia proveniente de ÁGUAS GRASAS
    Cerca de 50,7% da energia proveniente dos CARBOHIDRATOS
    Consumo calórico gordo = 138 Kcal

 

  1. Quantos gramas de gordura? 138: 9 (energia liberada de 1 g de gordura) = 15,3 g O
    consumo de gordura para uma classe de aeróbica é de 15,3 g.
COMO AS PESSOAS SE TORNAM CADA VEZ MAIS GORDAS NA REVOLUÇÃO AERÓBICA?

Porque quando você exagerou com a atividade aeróbica, você começa a perder uma boa quantidade de músculo na tentativa de se adaptar. E o músculo é a última coisa que deve ser perdida, uma vez que a massa magra estabelece o metabolismo basal (o que é consumido em repouso, para viver). Se o músculo é perdido, o corpo o substitui por gordura.

Por outro lado, se a taxa metabólica basal aumentar, o consumo de energia em repouso aumenta e como vimos, consumindo gordura.

No final deste artigo, reitero mais uma vez que a aeróbica é um excelente treino cardiovascular para a saúde, que todos deveriam implementar em seus próprios horários, mas a aeróbica não é necessária para a perda de peso .

Como dica final, lembre-se de que toda a profissão de personal trainer baseia-se no fato de que o treinamento com pesos funciona!

Bom treinamento.

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