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Programa de treinamento ideal para mulheres

Então eu disse um pouco na profundidade de um tema que me atraiu muito depois de ter ouvido falar no canal de fitness da Flavia Monte: treinamento metabólico !

O que é treinamento metabólico?

Como uma definição curta, o treinamento metabólico envolve a execução de vários exercícios estruturais e compostos com uma pausa muito pequena entre eles, a fim de maximizar a capacidade do corpo de queimar calorias durante o treinamento e após a conclusão. Para resultados melhores recomendamos a utilização do produto Line Shake.

O treinamento metabólico usa principalmente grandes grupos musculares

Espero que não pareça intimidar muito o que escreverei em seguida, mas acredite em mim que, para nós, o treinamento metabólico das mulheres deve se tornar a chave para o sucesso.

"Exercícios estruturados e compostos" são tipos de exercícios que requerem muita energia porque envolvem mais articulações, como genuflexões ou vários tipos de impulsos. O estado no banco e a realização de uma flexão é exatamente o oposto desse treinamento metabólico do núcleo duro.

Muitos dos apoiantes deste tipo de treinamento afirmam que o ideal é usar todo exercício de força da perna e aperto das costas e do abdômen. Eu ainda acho que qualquer combinação de exercícios que aumentará seu pulso porque é muito intensa é tão boa quanto qualquer outro conjunto de exercícios envolvendo pernas.

Por exemplo, se você pressionar o baú seguido de tração assistida ou de flutuação, você receberá a mesma transição para um passo mais alto na freqüência do pulso.

Formação metabólica significa intensidade aumentada

O treinamento metabólico equivale a um treinamento anaeróbico de alta intensidade que o deixa sem fôlego . Retire a manteiga de você! Se você se envolver em um programa de treinamento metabólico e no final você não é difícil de respirar, não suor, então algo está errado. Idealmente, você deve levantar o máximo que puder e descansar o mínimo que puder entre conjuntos.

É importante que você faça seus esforços e não tente fazer mais do que você pode, porque você não precisa entrar no palco onde você se irrita e sente que não quer tentar novamente. Para um iniciante, este programa de treinamento pode ser bastante exigente e difícil de pensar, mas vou dar-lhe alguns exemplos, claro, que ajudarão se você atrair.

O que você precisa lembrar é que se você treinar 4 vezes por semana, você pode querer ter apenas alguns treinos e, em nenhum caso, em dias consecutivos. E assim você terá dificuldade em se recuperar, porque você será solicitado ao máximo, mas você se sentirá ao mesmo tempo e merecerá o esforço para chegar ao corredor para isso.

A forma mais extrema de treinamento metabólico é o Crossfit, onde o exercício intenso será repetido em um circuito com uma pausa muito curta ou não empurrando seu corpo para o limite absoluto. Crossfit é geralmente indicado para atletas seniores ou soldados, mas muitos entusiastas de fitness regulares começaram a abordar este programa de condicionamento físico e parece estar assumindo uma escala cada vez maior.

O treinamento metabólico faz você sentir como ele queima

Um programa de fitness metabólico teria que fazer você sentir o músculo "queimado" enquanto você treina. Então, na última repetição de um exercício, você deve sentir como seus músculos queimam ... bem, o que eles sentem como treiná-los, é claro 🙂 Essa sensação de dor específica para os músculos treinados foi cientificamente comprovada para induzir uma resposta favorável ao corpo, para queimar gordura de forma mais eficiente e desenvolver músculos. Alguns estudos mostraram que o treinamento metabólico intermodal pode aumentar o uso de gordura como fonte de combustível até 50% . Exatamente não 10%, não 30%, mas mesmo 50%. É gigante! E os efeitos da queima de calorias, ou seja, acelerar o metabolismo pode durar entre 16 e 48 horas . Parece-me mais do que bom!

Os benefícios do treinamento metabólico:

Abaixo, mencionamos apenas alguns dos benefícios desse programa de treinamento adequado para mulheres também.

  • melhorando as capacidades cardiovasculares

Embora o treinamento metabólico não seja um exercício aeróbio, verificou-se que, freqüentemente, exercícios HIIT extremamente intensos com peso corporal e movimentos naturais levam aos mesmos resultados positivos no sistema cardiovascular. Além disso, não há risco de lesões durante a corrida, por exemplo, fascite plantar.

  • melhorando os níveis hormonais

Eu não vou enlouquecê-lo com qualquer número de estudos e quanto parece, mas o que é universalmente aceito e já muito conhecido é que o treinamento com pesos muda positivamente o perfil hormonal. Este perfil hormonal é aquele que faz com que o corpo entre na fase de lipólise, mais exatamente, começa a queimar gordura . Queima de gordura ... como nós queremos, certo? Agora que o treinamento metabólico é a forma ideal para obter essa resposta metabólica positiva, não posso garantir isso, mas é uma das formas de treinamento que vale a pena tentar para esse fim.

  • queima muitas calorias = emagrecimento

Se você está procurando obter um bom negócio (para o seu nível de fitness), você terá um ótimo treino que acelerará seu metabolismo de forma intensiva, o que significa que você estará queimando muitas calorias durante e após o resto da vida. A taxa metabólica parece aumentar em 10-25% até 48 horas, e em alguns casos até 72 horas. Embora isso já pareça marketing: se você trabalha em plena capacidade, você precisa queimar cerca de 500 calorias em meia hora de treinamento, adicionando centenas de calorias queimadas após o processo de queima contínua, então você acabou de atingir seus objetivos aptidão.

Este efeito "pós-queimação" é significativo porque esse choque causado pelo corpo leva ao excesso de consumo de oxigênio pós-treino e implicitamente a algum dano (no bom senso) dos músculos de cujo corpo o corpo usará energia em Além disso, vai fazer um grande esforço. Este esforço assumirá a forma de queimar mais calorias.

  • Você reduz seu meio tempo na academia

Não insinuo que você é o tipo que leva longas pausas entre os exercícios, mas não podemos ter tempo para sair em uma conversa ou "sonhar com cavalos verdes nas paredes" ao redor da sala. Talvez involuntariamente e você simplesmente não percebe ou pense que precisa de uma pausa mais longa do que na realidade. Bem, se você tentar este treinamento, você notará que a recuperação de um minuto e meio não faz sentido com muita frequência.

Eu não acho que você fará os exercícios em avanço rápido, mas, ao eliminar um bom tempo de intervalo, verá que você obterá demanda física muito mais rápida. Para isso, adicionarei o sentimento de satisfação que você terá após o final do circuito, dado que você se sentirá muito trabalhado.

Como construir um programa de treinamento metabólico?

  • Primeiro nível: 30 segundos - ciclo de treinamento, 30 segundos - intervalo entre exercícios. Complete um circuito inteiro, uma pausa de 2 minutos, quatro movimentos circulares, dois circuitos máximos.
  • Segundo nível: 40 segundos - ciclo de treinamento, 20 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha um circuito inteiro, faça uma pausa de um minuto, 4 rodadas no circuito, 4 circuitos máximos.
  • Terceiro nível: 60 segundos - ciclo de exercício, 10 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha todo um circuito, pause um minuto, 5 movimentos por circuito, 5 circuitos máximos.

Exemplos de exercícios para o programa de treinamento metabólico

  • squats
  • pular em um objeto
  • flexões
  • tração reversível
  • genuflexões com bounce segurando halteres em seus braços
  • Bangers com saltos segurando pesos de mão
  • raked com um haltere com um braço
  • levantando pernas para esfregar
  • pernas retas com halteres em seus braços

Um modelo de treinamento metabólico:

Execute 2-3 conjuntos de cada superconjunto (30-45 segundos de intervalo entre superconjuntos), tente acertar 10-15 repetições . Um superconjunto consiste em dois exercícios que devem ser realizados um após o outro com uma pequena ou nenhuma pausa entre eles. Faça o seu aquecimento no início!

Superset 1:

  • Genuflexão com a barra
  • Ele empurrou as pernas do ombro

Superset 2:

  • lunges
  • empurrado com halteres no banco inclinado

Superset 3:

  • raked com um haltere com um braço
  • levantamento em V (sente-se sobre um colchão, levante o tronco e as pernas para cima até tocar, os braços devem ser esticados, volte para sua posição original).

Você pode seguir este programa de fitness 2-3 vezes por semana , e se você ainda tiver mais tempo, você pode completar 15-20 minutos de cardio .

Estou deixando você com um vídeo motivacional de uma mulher de 50 anos praticando um treinamento metabólico do núcleo duro:

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