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PROGRAMA BÁSICO DE PILATES, PARA ABDÔMEN ABDOMINAL E COSTAS

Este programa de treinamento é recomendado para usuários que freqüentaram pelo menos um programa básico de Pilates e aprenderam os princípios básicos de coordenação, postura e respiração do método Kinesio-Pilates. Durante a execução dos exercícios, é de fundamental importância respeitar alguns princípios gerais, entre os quais o controle e coordenação dos movimentos e a manutenção da concentração . Este método requer muita constância, bem como uma perfeita execução técnica. Veremos abaixo os exemplos de execução técnica de alguns exercícios básicos de Pilates.

aquecimento

Início: sentado com pernas cruzadas; Fase de inspiração: esticando os braços para cima, mantendo os polegares juntos; - Fase de exalação: flexão dos pulsos, cotovelos e braços ao redor; - Repetições: 4, mais cruzando pernas de maneira oposta e repetição 4 vezes.

Roll Down and Roll Up

  • Inspiração: preparação em uma posição neutra (sentado nas nádegas e pernas na frente do peito curvado);
  • Exalação: costas curvas;
  • Inspiração: estabilização em uma posição curva;
  • Exalação: retornar à posição inicial;
  • Repetições: 5-6, descida lenta no chão, uma vértebra de cada vez;
  • Recuperação: joelhos perto do peito, me ajudando com os braços, balançando para a direita e para a esquerda lentamente, girando os joelhos, no sentido horário e no sentido anti-horário.

Rolando como uma bola

  • Inspiração: preparação do exercício: posição sentada nas nádegas, joelhos no peito e braços apertados em torno das pernas, cotovelos largos e cabeça ligeiramente inclinada para os joelhos. Role suas costas para trás;
  • Exalação: role com a frente para a frente, fazendo um único movimento, lento e fluido, até retornar à posição inicial;
  • Repetições: 10 vezes. Execute o exercício, sem flexionar excessivamente a coluna vertebral, fazendo o exercício naturalmente e evitando tocar a esteira com a cabeça.

As pernas funcionam

  • Inspiração: traga seus joelhos lentamente para o seu peito e seus braços firmes para o chão;
  • Exalação: alongamento das pernas e saltos para cima (pés flexionados);
  • Inspiração: perna direita para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Exalação: perna esquerda para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Repetição: 7-8, flexão e depois extensão.

cem

  • Inspiração: posição de preparação, posição das pernas: joelhos dobrados ou perpendiculares ao chão, levante a cabeça e os braços do chão;
  • Exalação: balançando os braços para cima e para baixo lentamente e ritmicamente, 6 oscilações;
  • Inspiração: continuação do movimento mais mais 5 oscilações;
  • Exalação: repouso.
  • Repetições: 3 ciclos de respiração (30 oscilações)
  • Descanse e continue outros 3 ciclos respiratórios.

Ponte de ombro

  • Inspiração: preparação com calcanhares debaixo dos joelhos;
  • Exalação: suba com a bacia para cima;
  • Inspiração: manter a posição;
  • Exalação: descer uma vértebra ao mesmo tempo no chão;
  • Repetição: 5-6 vezes.

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Único pé esticado

  • Inspiração: preparação do exercício, inclinação da perna esquerda;
  • Exalação: traga o joelho direito para o peito, estique a perna esquerda;
  • Inspiração: movimento de parada - exalação alternativa de pernas;
  • Repetição: 5-10 vezes (cabeça e pescoço destacados do chão).
  • Esticão - Inspiração: remova os braços, a testa e as pernas a alguns centímetros do chão;
  • Exalação: descer lentamente no chão;
  • Repetição: 3-4 vezes.

Natação

  • Inspiração: preparação de exercícios: levante alguns centímetros do chão, perna e braço opostos e testa;
  • Exalação: 5 oscilações;
  • Inspiração: 5 oscilações;
  • Repetição: 5-10 vezes.

desenrolando

  • Até sentar nos joelhos.

Plugues de torção

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado sobre as nádegas;
  • Exalação: rotação para o cotovelo direito;
  • Inspiração: posição inicial de rotação;
  • Repetição: 5-6 torções por lado.

Stretch Forward Plugs

  • Inspiração: preparação do exercício, alongamento dos braços;
  • Exalação: "mergulhe" para a frente com cabeça e braços;
  • Inspiração: bloqueie o movimento e se estenda para a frente;
  • Exalação: retornar uma vértebra ao mesmo tempo, na posição inicial;
  • Repetição: 3-5 vezes.

sereia

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado nas nádegas, perna direita enrolada e esquerda dobrada para trás;
  • Exalação: dobra do busto de um lado;
  • Inspiração: retornar à posição inicial;
  • Repetição: 4-5 vezes por lado.

regeneração

  • Exercícios finais com relaxamento final, deitado na esteira, em posição supina e respirando para liberar qualquer tensão muscular.

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