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Não consigo resistir a não ver todas as receitas saborosas e saudáveis ​​nos dias de hoje. Eles têm alto teor de proteínas, poucas calorias e poucos carboidratos, o que você quer mais? Talvez apenas uma pessoa que possa preparar deliciosos doces saudáveis ​​:)

Nega maluca cheio de proteína

Nota:

  1. não contém glúten
  2. tem poucas calorias
  3. tem poucos carboidratos
  4. são ricos em proteínas

Ingredientes (6 porções = 12 negros):

  • 250 g de queijo de vaca (queijo rocotta ou iogurte natural é uma boa alternativa, e o queijo cottage pode ser usado, mas afetará o sabor)
  • 200 g de clara de ovo, bastões
  • 1 gema de ovo
  • 25 g de amêndoa em pó / farinha de amêndoa
  • 20 g de cacau (ou pó de roscove )
  • 75 g de pó de sabor de chocolate (você também pode usar sementes de cânhamo, mas provavelmente mudará o conteúdo de proteína da receita. Para o sabor do chocolate, você pode adicionar dois pedaços de chocolate preto e algum edulcorante natural)

Dependendo da textura desejada, você pode usar proteína de soro ou caseína. A proteína de soro de leite proporcionará uma textura mais seca, enquanto a caseína tem uma textura mais úmida. O gosto dependerá da empresa da qual você compra o pó de proteína.

  • Opcional: especiarias como canela, pimenta,  amora caps, etc.

Preparação:

  • Acende o forno a 180 ° C
  • combine todos os ingredientes
  • Adicione esta composição a uma bandeja (muito pouco óleo com óleo de cozinha - possivelmente óleo de coco )
  • deixe a composição assada por 20-25 minutos (o tempo dependerá do pó de proteína escolhido)
  • Deixe a preparação esfriar e corte-a em 12 peças

Valores nutricionais para pó preto com proteína em pó (uma porção = 2 negros):

Eles podem variar de acordo com os ingredientes que você escolher:

  • 141 calorias
  • 23 g de proteína
  • 2,6 g de carboidratos (1,7 g de açúcar)
  • 4,2 g de gordura (1,1 g, gordura saturada)
  • 1,6 g de fibra

Briose com framboesa

Nota:

  1. não contém glúten
  2. tem poucas calorias
  3. são ricos em fibras alimentares
  4. max amora

Ingredientes (15 muffins):

  • 125 g de farinha de coco
  • 6 ovos
  • 250 g de iogurte natural
  • adoçante (por exemplo, extracto de stevia)
  • 400 g de framboesa (fresca ou congelada)
  • 10 g de gelatina (você também pode usar agar-agar - gelatina natural)

Preparação:

  • Combine ovos, coco, iogurte e edulcorante (cerca de 2 colheres de chá)
  • despeje a composição em moldes (15 portões - preencha formas até metade ou ¾)
  • deixe a composição assada por 30 minutos a 200 ° C
  • deixe as bruxas frescas
  • se você não tiver paciência, você pode colocá-los na geladeira para esfriar mais rápido

Valores nutricionais (um briosa):

  • 65 calorias
  • 5 g de proteína
  • 4 g de carboidratos (2 g de açúcar)
  • 3 g de gordura (1 g de gordura saturada)
  • 7 g de fibra

Pão de banana

O pão de banana é uma espécie de torta saborosa e saudável.

ingredientes:

  1. duas bananas de tamanho médio (200 g)
  2. 25 g de farinha de coco
  3. 3 ovos inteiros
  4. 2 claras de ovo
  5. 50 g de flocos de aveia
  6. 50 g de pó de proteína de soro com sabor a banana
  7. 100 ml de leite (ideal como leite de amêndoa, mas também pode ser leite de vaca)
  8. 8 amêndoas ou nozes do Brasil (quase qualquer tipo de porca iria pelo sabor e uma textura mais nítida)
  9. uma colher de chá de fermento
  10. Opcional: nozes moídas ou um punhado de flocos de chocolate preto (o que você adicionar irá alterar os valores nutricionais listados)

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Preparação:

  • Combine ingredientes molhados em ingredientes secos
  • lubrificar com muito pouco óleo uma bandeja regular
  • despeje a composição na panela e leve-a para o forno aquecido a 180 ° C
  • deixe-o por cerca de 17-20 minutos
  • coloque um palito na composição e se sair limpo, então a preparação está preparada (você preferirá ser mais grosseiro do que muito maduro, porque vai secar muito)
  • Corte em 9 peças por 9 porções

Valores nutricionais (uma porção):

  • 84 calorias
  • 7,5 g de proteína (se quiser mais proteína, adicione algumas claras de ovo, algumas proteínas em pó e um pouco de água)
  • 13,6 g de carboidratos
  • 1,2 g de gordura

Vivemos em uma sociedade em que nos estamos cansando. Todos têm os nossos motivos: a culpa pode ser sobre-trabalho ao longo do trabalho, uma faculdade exigente, uma dieta inadequada que leva a várias deficiências que causam uma diminuição nos níveis de energia no corpo.

Quais alimentos você aumenta seu nível de energia?

Seja qual for o motivo que você sente falta de energia, o problema deve ser abordado o mais rápido possível para não degenerar em fadiga crônica que às vezes pode levá-lo ao chão do hospital. É por isso que escrevemos uma lista de alimentos que você tem que comer para garantir um ótimo nível de energia e ajudá-lo a superar a toupeira da tarde, mas você começa seu dia com a ... energética! 🙂

Caju, amêndoas e avelãs

Estudos mostram que baixos níveis de magnésio, um mineral crucial para a saúde total, podem causar um baixo consumo de energia no organismo. Baixos níveis podem alterar a capacidade do organismo de usar oxigênio e queimar calorias, os mecanismos que o fazem sentir cheio de energia.

O magnésio impede a depleção de energia convertendo o açúcar em energia . Então, em vez de um incentivo de energia clássico, como o café ou "algo doce", tente um monte de nozes para ajudá-lo a superar a toupeira da tarde.

Além disso, as nozes têm um efeito muito ruim ou mesmo nenhuma sobre o açúcar no sangue, o que os torna ideais para aqueles que sofrem de diabetes . Em um estudo em que as pessoas com diabetes consumiram amêndoas por duas semanas, os participantes conseguiram reduzir seus níveis de inflamação e estresse oxidativo de forma mais eficaz do que as pessoas que estavam em uma dieta para reduzir o colesterol. Tenha cuidado para não escolher nozes salgadas e fritas, qualquer noz que você escolher, para ser cruel!

Feijões e legumes

Fibra e proteína completas - o que significa que você vai se sentir sede e você não vai comer demais, mas você também terá feijão e legumes podem e devem ser o substituto dos carboidratos refinados em sua dieta. Certos estudos sugerem que o tipo de energia que fornecem é muito superior ao oferecido pelos carboidratos clássicos .

Solte a sopa de frango com macarrão e pimenta, por exemplo, e adicione feijão de rim ou cannellini para salada de antioxidantes e vitaminas, e escolha adicionar um pouco de óleo sem óleo adicionado juntamente com um pimentão. Não posso deixar de mais luxúria!

Arroz integral / arroz selvagem

Rico em manganês , o mineral que o ajuda a produzir energia ao comer proteínas e carboidratos, ele irá mantê-lo cheio de energia ao longo do dia! Um ingrediente versátil, arroz integral / arroz selvagem pode ser servido ao lado de suas fontes favoritas de proteínas fracas (o que, por sua vez, irá ajudá-lo a perder peso e ter um tônus ​​positivo), juntamente com os vegetais que ainda promovo.

Batata doce

A baixa glicemia é uma das causas comuns de baixos níveis de energia. Embora todos tendam a consumir algo com açúcar naquele momento (eu sei que é um pretexto freqüentemente usado!), Os sintomas retornarão em menos de uma hora, no máximo dois. Se continuar este ciclo, você se sentirá cada vez mais cansado até o final do dia. A glicemia diminui geralmente entre as 10:00 e as 14:00, mas também entre as 15:00 e as 16:00 . A melhor coisa que você pode fazer é ficar longe de carboidratos refinados!

Se você vai comer um prato de macarrão, prepare-se para diminuir o seu nível de energia e quiser dormir um pouco à tarde. Os carboidratos de batata-doce são principalmente carboidratos complexos que são lentamente absorvidos e não causam picos de glicemia. Em alguns estados asiáticos do sul e do Pacífico, as batatas-doces são usadas como remédio natural tradicional contra a diabetes tipo 2.

As batatas doces também são excelentes fontes de fibra, vitamina B 6, vitamina C e vitamina E, ácido fólico e potássio .

Rico em carboidratos complexos e em beta caroteno (que é transformado em vitamina A) e vitamina C , batata doce pode ajudá-lo a combater a fadiga que o engloba no meio do dia. O bônus que eles trazem é que as crianças podem desfrutar do seu aroma doce e atraí-los com um lanche mais saudável. Se você os faz purê ou serve fatias com um pouco de azeite e bacon, eles podem ser uma alternativa melhor para batatas fritas que eu proibi por lei!

salmão

O corpo usa ácidos graxos ômega 3 encontrados no salmão e outros peixes de água fria para criar compostos anti-inflamatórios. Como a fadiga crônica está associada a marcadores que indicam altos níveis de inflamação, o consumo de peixe e / ou suplementação com gordura omega-3 pode melhorar significativamente seus níveis de energia .

Este efeito foi cientificamente comprovado em um estudo em larga escala que analisou a evolução dos sobreviventes de câncer de mama que sofreram fadiga a longo prazo. As pessoas que incluíam ácidos graxos ômega-3 na dieta eram menos propensas a sofrer de fadiga, e esse benefício pode se estender a outros tipos de câncer .

Embora seja importante consumir mais ômega-3, também é importante reduzir o consumo de ômega-6 . Esta ideia não é suficientemente promovida e muitas vezes ignorada ao escolher fontes de omega-3 que, pelo menos no caso dos óleos, contém omega-6 demais. Os ácidos graxos ômega-6 são precursores de compostos que aumentam a inflamação que também dão seu benefício, mas são perigosos em quantidades muito grandes. A solução é consumir mais e menos alimentos processados.

Carne alimentada com grama

Não tenha medo, a carne de bovino não vai te matar nem engordar você. Estudos epidemiológicos em larga escala destinados a correlacionar o consumo de carne e várias doenças geralmente cometem o erro de analisar pessoas que comem muito alimento de fast food. No entanto, a cebolinha é diferente do que encontramos nos hambúrgueres.

É muito superior em termos nutricionais do que o gado alimentado com vários grânulos. Contém 4 vezes mais vitamina E, 3 vezes mais ácidos graxos ômega-3 e 10 vezes mais beta-caroteno . Esta carne é menos gorda, contém menos gordura saturada e colesterol, e também contém mais conjugado de ácido linoleico, um nutriente associado a diminuir o risco de doença cardíaca e reduzir o risco de desenvolver câncer .

A carne alimentada com relva não é apenas rica em proteínas, vitaminas e minerais de qualidade, mas também contém a maior quantidade de ferro em nossa dieta . Em comparação, o ferro encontrado nas plantas é relacionado ao fitato e é mais difícil de absorver no corpo. As deficiências de ferro ou a vitamina B causam anemia e são as causas comuns da fadiga, particularmente no caso das mulheres que estão no meio.

Homens com mais de 40 anos, por outro lado, podem sentir-se cansados ​​devido ao excesso de ferro no sangue. A única maneira de determinar se você sofre de anemia ou sofrer muito ferro no corpo é através de exames de sangue que calcularão quanto o ferro é transportado de volta ao fígado, porcentagem de saturação e nível de ferritina.

brócolis

Se você se sentir cansado o tempo todo, é possível que isso aconteça por causa da batalha que entra em seu corpo entre a inflamação e o estresse oxidativo. Um estudo recente da Universidade Emory e dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças mostrou que as pessoas que sofrem de fadiga freqüentemente apresentam altos níveis de inflamação.

Pessoalmente, acho que o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis ​​da Terra porque contém quase tudo que é saudável no mundo. O brócolis contém compostos anti-inflamatórios e antioxidantes chamados glucosinolatos, que demonstraram combater o desenvolvimento de células cancerosas.

Juntamente com outros vegetais crucíferos como couve, couve, alface verde, salada de porcelana, salada de iceberg, bruxelles e macaris, os brócolis contêm muita vitamina C, luteína e beta caroteno que ajudam a reduzir o dano dos radicais livres. O conteúdo de fibras promove flora intestinal saudável e garante que você terá um cólon saudável, rosa, livre de inflamação.

Tenha cuidado para consumi-lo cru, cozido no vapor ou ligeiramente aquecido na panela, uma vez que a fervura reduz o seu teor de nutrientes em até 30% após apenas 5 minutos de cozimento e metade dos nutrientes após apenas 10 minutos.

espinafre

Outro superalto que eu promovo totalmente por causa de seus benefícios, mas também por causa de seu sabor salgado é o espinafre. Não é em vão que Popeye promove o marinheiro como fonte de sua força e energia. No entanto, não o ferro mal absorvido pelo corpo de espinafre é o que o manterá cheio de energia, mas a vitamina A que este vegetal contém. O espinafre é uma ótima fonte de folato (vitamina B9), um nutriente essencial que desempenha um papel importante na redução dos níveis de homocisteína .

Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que 50% das pessoas que sofrem de síndrome de fadiga crônica são deficientes em folato e, conseqüentemente, possuem níveis mais elevados de homocisteína . Isso causa aumento da inflamação sistêmica e o risco de desenvolver doenças cardíacas. Nos espinafres, o ácido fólico é composto por mais de 12 flavonóides e também está cheio de magnésio, selênio, vitamina C, zinco, niacina e riboflavina.

Menos inflamação se traduz em menos estresse, o que significará menos fadiga e excesso de trabalho .

cranberries

Você se sente muito cansado para se concentrar? Quando se trata de função cerebral, tarefas mentais e desempenho cognitivo, os mirtilos devem ser sua principal arma de batalha. Um estudo publicado em Annals of Neurology sugere que os mirtilos, frutas ricas em antioxidantes, podem reduzir o declínio cognitivo dos idosos em até 2,5 anos . O que faz blueberries azul são pigmentos de polifenóis chamados antocianinas, que têm efeito anti-inflamatório e antioxidante.

As antocianinas estão associadas à melhoria da transmissão de sinais neurais no cérebro, especialmente em áreas que afetam o desempenho da memória em particular. Os mirtilos também contêm resveratrol , o composto que também faz do vinho tinto uma lista saudável de alimentos e até mesmo a lista de alimentos que o energizam. Se as bagas não são mais sazonais e você não pode encontrá-las mais no mercado, e as bagas congeladas são tão boas e cheias de nutrientes e benefícios para a saúde.

E não se preocupe com o teor de açúcar porque os mirtilos têm uma carga glicêmica muito baixa e são extremamente bem tolerados pelos diabéticos

ovos

Essa é uma das questões mais espinhosas e criar a maior controvérsia. Desde que ele começou a histeria pública sobre o nível de colesterol no sangue e de suas implicações em doenças cardíacas, muitas pessoas começaram a reduzir o consumo de ovos, sem saber realmente o problema: o colesterol da dieta tem um extremamente baixo ou nenhum efeito sobre o colesterol no sangue.

Na verdade, vários ensaios clínicos examinaram os efeitos do consumo de ovos a longo prazo e não conseguiram denunciar qualquer efeito negativo em certos índices de saúde ou doenças cardiovasculares .

Os ovos precisam ser reavaliados por aqueles que têm medo deles porque eles são realmente um alimento extremamente saudável . As proteínas de ovos de alta qualidade são a maneira perfeita de começar seu dia. A gema de ovo é uma boa fonte de colina , um nutriente que produz em uma quantidade reduzida e nosso corpo, mas que definitivamente devemos fornecer nutrição.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Iowa estimam que, pelo menos na América, mais de 90% da população sofre de deficiência de colina. Colina desempenha um papel crucial na redução da inflamação de várias maneiras, inclusive reduzindo a homocisteína e aumentando os níveis de folato . Colin também pode aumentar a capacidade do seu cérebro porque seu corpo se esforça para usá-lo para criar seu cérebro.

Duas das células contendo gordura contendo colina, fosfatidilcolina e esfingomielina representam uma grande porcentagem do cérebro inteiro, de modo que a colina é realmente importante para a saúde e o funcionamento do cérebro. Colina também é usada para criar acetilcolina, o neurotransmissor primário que o corpo usa para criar comunicação entre nervos e músculos . Melhorar as funções cerebrais e nervosas é uma maneira garantida de combater a fadiga.

Quando ouvimos o termo hormônios, todos parecemos entrar em pânico. Ok, eu admito que estou entrando em pânico porque eu as associo automaticamente com um desequilíbrio e, se houver um desequilíbrio hormonal, certamente meu corpo sofre de uma causa ou outra e até descobrir o que precisa ser feito dura mais e melhor porque Eu provavelmente não teria levantado a questão no início sobre hormônios. Claro, quando você sente que não está em sua melhor forma, aconselho você a fazer algumas doses hormonais e você definitivamente será a fonte do problema.

Infelizmente, ainda há pessoas que associam o termo "hormônios" com mulheres menopaúsicas ou mulheres que estão nervosas no "momento feminino do mês". Isso me deixa triste em saber isso porque em cada um de nós há mudanças hormonais desde o nascimento até a morte e, no entanto, só associamos essa palavra com conotações negativas como.

Quando e por que ocorrem alterações hormonais nas mulheres?

No caso das mulheres, as mudanças mais pronunciadas ocorrem em torno da idade crítica de 40-50 anos , mas algumas das mudanças começam a ser sentidas já na segunda metade da terceira década de vida. Existem mulheres que sofrem sintomas hormonais ainda mais cedo, o que pode ser correlacionado com nosso estilo de vida, dieta, mas também com poluição, toxinas e xenoestrógenos (produtos químicos que atuam como estrogênio em nossos corpos) aos quais estamos expostos diariamente .

No Dr. Oz, eu o ouvi dizer uma coisa muito boa sobre hormônios corporais. Ele acha que estes são alguns instrumentos musicais de uma orquestra, em que todos tocam sua partitura para criar o concerto perfeito. Isso até que alguém fique falso e estrague toda a música.

O que é mais difícil de detectar problemas hormonais é que realmente não associamos automaticamente o mau estado de saúde com um desequilíbrio hormonal . Mas se tivermos a sorte de dar um médico competente e cauteloso que esteja exposto a mais de nossos sintomas - como ganho de peso, pele seca, cabelo seco ou falta de energia, mesmo que bebamos energia - provavelmente irá fazer correlações e vontade envie-nos um teste dos níveis de hormônio da tireóide .

Ninguém deve ser submetido a problemas hormonais não tratados. Algumas pessoas precisarão de cuidados médicos, enquanto outros podem abordar o problema com mudanças de estilo de vida simples, mas eu quero enfatizar que quase todos são tratáveis!

Por esse motivo, por sua saúde e paz, decidi escrever uma diretriz sobre os sintomas mais comuns de desequilíbrios hormonais, em algum lugar e o que você pode fazer para trazê-los de volta à harmonia.

Quais são os sintomas de um desequilíbrio hormonal?

hormônios 2Há muitos sinais que podem nos fazer pensar sobre a nossa situação hormonal. Se você se encontra em alguns desses, ou se exames de sangue já demonstraram certas irregularidades, é aconselhável consultar um médico e agir em conformidade. Não há motivo para se desesperar.

estrogênio

Se você tiver vários quilos extras, suas chances de obter um alto nível de estrogênio são bastante altas. As células adiposas produzem o hormônio, de modo que uma pessoa com problemas de peso irá secretar muito estrogênio no corpo. Isso pode ser um problema sério porque o excesso de estrogênio pode causar câncer de mama ou câncer de uterina .

Durante a menopausa, por outro lado, todas as mulheres sofrem uma diminuição natural nos níveis de estrogênio, juntamente com toda a gama de efeitos colaterais que a menopausa traz à vida, desde hot flushes até dores de cabeça e dores nas articulações.

Quanto aos quilos extras, não acho que devo mencionar o que você deve fazer primeiro: esporte e uma dieta adequada! A perda de peso pode melhorar os níveis de estrogênio e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de desenvolver câncer.

Uma mulher com sobrepeso ou obesidade que sofre de menopausa que perde apenas 5% de seu peso pode reduzir o risco de desenvolver câncer de mama em até 50% .

Além disso, embora eu leia muitos estudos para e contra a idéia de que alimentos que contenham fitoestrógenos podem aumentar o estrogênio naturalmente segregado, é bom que, se você já tiver problemas, cuidado com eles. Suas opiniões estão divididas, mas é melhor você se certificar de que não se prejudique do que se arrepender. Esta categoria inclui, por exemplo , soja , que eu não recomendaria de qualquer maneira, já que nossas lojas são quase exclusivamente sob a forma de alimentos geneticamente modificados e processados.

No caso de mulheres na menopausa , há algumas evidências de que suplementos de plantas como lúpulo edoces (cimicifuga racemosa) poderiam ajudar a eliminar os sintomas. Mas se os sintomas já estão afetando sua vida cotidiana, então você deve entrar em contato com seu médico para fornecer a terapia hormonal correta.

testosterona

Nos anos anteriores à menopausa, uma mulher sofrerá uma diminuição da testosterona, uma vez que os ovários e as glândulas supra-renais diminuem a produção de hormônios sexuais . Esta pode ser uma explicação para por que muitas mulheres vivem esse estranho declínio na libido durante esse período de suas vidas. O excesso de testosterona, no entanto, pode ser o resultado de uma doença da síndrome dos ovários policísticos (PCOS), dentre as quais os sintomas também podem incluir ciclos menstruais irregulares, alopecia masculina, espessamento da voz e aumento da capilação .

Esta questão pode ser abordada de várias perspectivas. Se você está preocupado com a diminuição da libido (e eu acho que você é, e se não estiver, seu parceiro é definitivamente) tente incorporar em sua dieta muitos alimentos ricos em zinco - ostras e sementes de gergelim . O zinco parece estar ligado aos níveis de testosterona, mas você também terá que falar com seu médico para aconselhar sobre suplementos de testosterona.

Para o tratamento de ovários policísticos , o seu médico pode recomendar tomar anticoncepcionaiscontendo hormônios sintéticos que reduzam a produção de testosterona. Igualmente importante é a evitação de alimentos que contenham açúcar processado e outros carboidratos de baixa qualidade (a resistência à insulina parece estar relacionada ao aumento da produção de testosterona), mas também a inclusão de mais fibras na dieta (as fibras lutam contra picos de açúcar no sangue e promove a eliminação do excesso de açúcar no corpo).

melatonina

Baixos níveis de melatonina, o hormônio responsável pela manutenção do ritmo circadiano normal, estão associados à má qualidade do sono e à depressão. Sobre os benefícios do sono, você definitivamente deve ler. Nosso corpo produz menos melatonina à medida que envelhecemos, o que pode explicar por que alguns adultos enfrentam mais dificuldade em dormir do que seus filhos.

Se você se esforça para colocar seu jade em sua sobrancelha e adormecer, tente tomar 5 mg de suplemento de melatonina uma hora ou duas antes da hora de dormir.

Grelina e leptina

Você chora no estômago? Os seus companheiros estão perseguindo, mais romeno? Isso acontece devido ao estômago, que produz sinais para o cérebro que você está com fome. Depois de comer, a leptina assume o controle e diz ao cérebro que você está sentado. Se esses 2 hormônios não se sincronizam, você pode perder a capacidade de reconhecer quando seu corpo é a aldeia e, como resultado, é claro que você vai comer mais do que você precisa.

Eu escrevo sobre leptina e sua importância para a perda de peso que escrevi no passado.

Tente o máximo possível para dormir tanto quanto o corpo necessita, então sim, o ponto anterior sobre a melatonina está intimamente relacionado com esses hormônios que causam sua fome e a sensação de saciedade. Um estudo da Universidade de Stanford encontrou hábitos de sono que se tornaram hábitos (5 horas de sono em troca das 7-8 horas recomendadas) aumentam os níveis de gherina em quase 15%, níveis mais baixos de leptina em cerca de 15,5% e estão diretamente associados com engorda. Nada de novo sob o sol, eu diria, a falta de sono leva a engorda.

Outros estudos mostraram que o exercício e a redução do estresse podem suportar a manutenção dos níveis normais de névoa.

Hormônios tireoidianos

Os hormônios tireoidianos regulam a rapidez com que você queima calorias . Eu já suspeito que você está instigando essa informação. Descubra que uma em cada dez mulheres não produz o suficiente desses hormônios - uma condição conhecida como hipotireoidismo que você certamente ouviu, o que muitas vezes pode levar a engorda, depressão e fadiga.

No outro extremo, há hipertireoidismo, que se manifesta pela liberação excessiva de hormônios tireoidianos, causando sintomas como ansiedade, batimentos cardíacos rápidos, transpiração excessiva e mesmo diarréia.

Se sofre de hipotireoidismo, uma pílula que substitui hormônios tireoidianos pode ajudá-lo a corrigir esses desequilíbrios. Além disso, o consumo de cebola pode ajudá-lo com isso. Este vegetal contém kaempferol , um composto que pode causar a produção de hormônios secretados pela glândula tireoidea.

Mas se você tem uma glândula tireóide superativa, o médico pode prescrever um dos muitos tratamentos, a partir de iodo radioativo - para diminuir a produção hormonal - para remoção cirúrgica da glândula tireoidea. A maioria dos pacientes responde bem a estes tratamentos se forem apropriados.

aldosterona

A aldosterona regula a proporção de cloreto de sódio (sal) e água no corpo. Mas uma condição chamada estenose da artéria renal - um desbaste dos vasos sanguíneos que alimenta os rins - pode desencadear a liberação desse hormônio, causando um aumento na pressão arterial .

O que você pode fazer é ter um estilo de vida amigável à saúde do coração e, implicitamente, vasos sanguíneos, o que provavelmente irá trazer benefícios à saúde para os rins. Reduzir o consumo de sal tanto quanto possível , fazer esportes e parar de fumar.

cortisol

Sobre o cortisol que ouvi nos últimos anos, parece ser a principal razão para muitas das aflições de hoje, uma das quais é realmente engorda ou incapacidade de perder peso. Quando você está em tensão constante, os níveis de cortisol aumentam consideravelmente para dar ao seu corpo uma dose de energia rápida. O estresse crônico, no entanto, pode manter seu cortisol alto continuado - um estado que eu não acho que você quer saber porque este hormônio suprime o sistema imunológico e está ligado à acumulação de gordura abdominal .

Claro que a solução aqui parece bastante simples: relaxe! Tente fechar os olhos e respirar profundamente por 3 minutos segurando uma mão em seu peito e um na área do estômago. Uma vez que você se acalma, seu cortisol vai cair.

engorda

A engorda pode ser um dos sinais de problemas hormonais, e provavelmente é o problema que muitas vezes nos leva a fazer uma visita ao médico. Claro, nesse sentido, seria mais fácil primeiro analisar sua dieta e estilo de vida e tomar medidas para adotar hábitos saudáveis.

Gordura abdominal e perda de massa muscular

Quando seu sistema endócrino está em estado de estresse, seu corpo não produz hormônios suficientes de um certo tipo, e muitos outros hormônios são produzidos, como o cortisol mencionado acima. Isso faz com que seu corpo armazene gordura para uso posterior , o que levará à criação de depósitos de gordura ao redor do abdômen como um sinal de glândulas adrenais cansadas.

Diminuição da libido

Um dos sintomas mais evidentes de desequilíbrios hormonais é a baixa libido, o que pode levar à sua surpresa, começa com o sono inapropriado. Sem um bom sono, a produção de hormônios sexuais pode diminuir. Claro, as causas da baixa libido podem ser muitas, como mencionamos anteriormente na gota de testosterona, mas um primeiro passo seria garantir que seu sono seja de boa qualidade .

fadiga

Você não pode trabalhar bem durante o dia se você não lhe dá um estimulante de energia a partir da primeira hora? Você sente vontade de fazer uma soneca saudável pela tarde? Tenho quase certeza de que você sabe que o estado de letargia, a incapacidade de se concentrar e a mente borrada não é um estado natural do corpo.

A remoção de cereais da dieta, por exemplo, pode ajudá-lo a regular o seu açúcar no sangue e sentir-se mais enérgico ao longo do dia. Se o sono é bom, e ainda assim você ainda sente fadiga permanente, então você deve se perguntar seriamente se os problemas hormonais não são a causa.

Ansiedade, irritabilidade e depressão

Você não sente demais nas suas águas? Não se desespere porque ainda não é o caso de recorrer a remédios. Ansiedade e depressão podem ser sinais de desequilíbrios, toxicidade, excesso de trabalho, excesso de estresse e, provavelmente, não alimentar seu corpo com o que ele precisa. Os níveis de desequilíbrio de estrogênio, testosterona e progesterona podem ser a causa da sua doença ou perda de controle. Ouça a voz interior do seu corpo e tome as medidas que você pede.

Suoração excessiva

Para muitas mulheres, suores noturnos e hotspots que criam desconforto são o primeiro sinal de que algo está errado. Não é hora de começar uma terapia hormonal, mas na primeira fase, tente manter um diário sobre o que você come e bebe e como se sente fisicamente após emocionalmente. Na maioria das vezes, nossas emoções provocam um aumento na temperatura corporal. A próxima vez que você sentir os sofrimentos, pare por um momento e tente se reunir emocionalmente.

Problemas digestivos

Gases, inchaço e digestão são problemas hormonais comuns, que geralmente não são associados a distúrbios hormonais, mas podem ser associados a maus hábitos alimentares, como a falta de mastigação e excesso de alimentação. Quando a digestão não está em ótima probabilidade, seu corpo está em uma posição de fomeporque não consegue extrair os nutrientes necessários.

ânsias

Depois de comer muito mais do que deveria ou depois de ter comido metade de uma garrafa de vinho de um incêndio, você já se perguntou por que você fez isso? Causas comuns de apetite excessivo e comer podem ser glândulas adrenais cansadas , resistência à insulina ou outros desequilíbrios hormonais . Novamente, reduza o máximo possível de açúcar, álcool, lácteos e consumo pesado. Sua condição física melhorará, assim como emocional.

Problemas de pele

A acne nas mulheres adultas pode estar associada à síndrome dos ovários policísticos , um distúrbio hormonal que provoca o ciclo menstrual irregular ou mesmo irregular devido à ovulação irregular. Uma maneira de detectar ovários poliquísticos é um exame de sangue para hormônios como prolactina e testosterona .

Perda de cabelo / aumento de cabelo no corpo

Os desequilíbrios entre o estrogênio e a testosterona podem provocar o desbaste dos cabelos, e um aumento do nível de testosterona pode levar à excessiva depilação.

infertilidade

As mulheres que sofrem de ovários policísticos geralmente secretam grandes quantidades de andrógenos(incluindo testosterona) e baixa tolerância ao açúcar, levando ao crescimento de estrogênio, seguido de falta de ovulação / infertilidade.

A bunda é uma das áreas em que nos interessamos. Vamos encará-lo, uma forma bonita e um olhar tonificado da bunda, como se crescesse um pouco de autoconfiança. A boa notícia é que as fatias são alguns músculos que podem ser transformados de acordo com a forma como você quer que eles vejam se você faz os exercícios corretos.

Glúteo é composto por 3 músculos diferentes (músculos de nádegas grandes, músculos de festança do meio, músculos de nádega pequena). Quanto mais tempo você passar sentada na bunda, no escritório, nesses músculos, você notará como isso começa a suavizar e perder a forma. Sendo um músculo grande e pesado, até mesmo pode deixá-lo se você não treiná-lo regularmente.

Quanto você precisa trabalhar neste programa de treinamento para um bom resultado?

Ofereço-lhe um total de 33 minutos de treino, que pretende dar ao seu posterior um aspecto natural, firme e abaulamento. Como benefício adicional, vou te dar boas novas! Uma vez que você tenha um treino difícil, você vai queimar muitas calorias, você receberá uma média de 330 calorias por sessão de treino para melhores resultados utilize o Line Shake Funcional.

Para este programa de treinamento, você precisará de uma cadeira ou um banco e um par de halteres (ou algumas bandas de resistência, uma bola medicinais ou talvez caixas de sopa ou molho de tomate ... o que está na ponta dos dedos e tem algum peso). Tenha cuidado para que seu assento ou banco em que você carregue os elevadores de extensão do quadril são sólidos e não caem em seu peso e lamentamos que você já tenha tentado o treinamento.

O treinamento para mãos incondicionais

1. Extensão do pé da posição "cão virado para baixo" da ioga(14 repetições em cada perna). Eu admito que eu não teria pensado em praticá-lo por um tempo, e se eu tivesse recomendado um exercício para os músculos, provavelmente teria proposto um de uma posição clássica nos meus joelhos. A parte interessante deste exercício é que, a partir da posição de cão voltada para baixo, você tem uma extensão muito mais ampla da perna nas costas. Você sentirá como as suas nádegas e a parte de trás da sua perna estão funcionando, também se beneficiando com o alongamento dos músculos. Tenha cuidado para que o movimento que você usa é controlado e fluente, sem equilibrar ou avançar, mas incorpora as nádegas quando você está no ponto máximo de movimento. Mantenha seu peito baixo porque, de outra forma, você estará muito cansado de seus ombros e não poderá manter seu corpo na posição correta e correta. A ponta do pé não deve tocar no chão.

2. Genuflexões com levantamento da perna com o salto (14 repetições). Após algumas repetições deste exercício, você notará como é exigente. O fato de você adicionar um salto para a elevação da perna torna este exercício adequado para uma sessão mais cardio-pliométrica. Isso significa que além de tonificar o posterior e queimar mais calorias, você irá desenvolver e forçar e encurtar o tempo de reação de seus músculos. Tente empurrar o máximo possível para o salto, sinta que está fazendo um esforço real.

3. Levantamento da perna traseira (20 repetições para cada perna). Curto, rápido, rápido, mantém suas nádegas apertadas e você sentirá como está queimando. Eu recomendo que você faça mesmo 20 repetições.

4. Gire o pé até o joelho (14 voltas para cada perna). Com este movimento rotativo, você tocará seus ângulos em vários ângulos em vez de realizar levantamento clássico da perna. Novamente, é muito importante controlar o movimento e ter fluência. Tenha cuidado para não sair da piscina, fique firme e deixe os donuts fazerem o esforço.

5. Balancing Bridge (14 repetições). É um impacto fantástico e mínimo em seus pulsos que moldarão sua posterior. Concentre-se em empurrar o pool com os calcanhares, para que você possa sentir o bordado. Abaixa a parte posterior do centro.

6. Levante um objeto com a extensão traseira do pé (28 repetições alternativas). Este movimento queima muitas calorias e tonifica efetivamente. Além disso, você também se beneficiará do fortalecimento da área abdominal, pois você precisará se equilibrar toda vez que você escalar no objeto, cadeira ou banco. Abrace as nádegas quando levanta a perna nas costas.

7. Uma perna ajudou lutadores (14 repetições em cada perna). Este é um novato de uma perna no nível do iniciante. O movimento não precisa ser muito amplo para sentir como os glúteos e a frente das coxas queimam. Quanto mais você andar no pé, o exercício se tornará mais fácil, mas tenha cuidado para não superar a ponta do pé com o gênero. Obtenha o mínimo que puder, o peso deve ser espalhado na perna da frente.

8. Verticalmente (14 repetições). Ao contrário das genuflexões de sumo, as genuflexões achatadas envolvem endireitar os dedos das pernas para fora e manter uma posição mais direta do tronco. Além do treinamento dos mendigos, você sentirá que suas coxas também funcionavam. E é claro que você vai trabalhar de forma eficiente e seus ombros, levantando os cotovelos acima de seus ombros.

Para resultados ótimos, recomendo que você integre este treino em sua sessão de cardio. Por exemplo, você faz um aquecimento seguido de 15 minutos de cardio seguido por este treino e depois outros 15 minutos de cardio e termina com uma sessão de alongamento .

Então eu disse um pouco na profundidade de um tema que me atraiu muito depois de ter ouvido falar no canal de fitness da Flavia Monte: treinamento metabólico !

O que é treinamento metabólico?

Como uma definição curta, o treinamento metabólico envolve a execução de vários exercícios estruturais e compostos com uma pausa muito pequena entre eles, a fim de maximizar a capacidade do corpo de queimar calorias durante o treinamento e após a conclusão. Para resultados melhores recomendamos a utilização do produto Line Shake.

O treinamento metabólico usa principalmente grandes grupos musculares

Espero que não pareça intimidar muito o que escreverei em seguida, mas acredite em mim que, para nós, o treinamento metabólico das mulheres deve se tornar a chave para o sucesso.

"Exercícios estruturados e compostos" são tipos de exercícios que requerem muita energia porque envolvem mais articulações, como genuflexões ou vários tipos de impulsos. O estado no banco e a realização de uma flexão é exatamente o oposto desse treinamento metabólico do núcleo duro.

Muitos dos apoiantes deste tipo de treinamento afirmam que o ideal é usar todo exercício de força da perna e aperto das costas e do abdômen. Eu ainda acho que qualquer combinação de exercícios que aumentará seu pulso porque é muito intensa é tão boa quanto qualquer outro conjunto de exercícios envolvendo pernas.

Por exemplo, se você pressionar o baú seguido de tração assistida ou de flutuação, você receberá a mesma transição para um passo mais alto na freqüência do pulso.

Formação metabólica significa intensidade aumentada

O treinamento metabólico equivale a um treinamento anaeróbico de alta intensidade que o deixa sem fôlego . Retire a manteiga de você! Se você se envolver em um programa de treinamento metabólico e no final você não é difícil de respirar, não suor, então algo está errado. Idealmente, você deve levantar o máximo que puder e descansar o mínimo que puder entre conjuntos.

É importante que você faça seus esforços e não tente fazer mais do que você pode, porque você não precisa entrar no palco onde você se irrita e sente que não quer tentar novamente. Para um iniciante, este programa de treinamento pode ser bastante exigente e difícil de pensar, mas vou dar-lhe alguns exemplos, claro, que ajudarão se você atrair.

O que você precisa lembrar é que se você treinar 4 vezes por semana, você pode querer ter apenas alguns treinos e, em nenhum caso, em dias consecutivos. E assim você terá dificuldade em se recuperar, porque você será solicitado ao máximo, mas você se sentirá ao mesmo tempo e merecerá o esforço para chegar ao corredor para isso.

A forma mais extrema de treinamento metabólico é o Crossfit, onde o exercício intenso será repetido em um circuito com uma pausa muito curta ou não empurrando seu corpo para o limite absoluto. Crossfit é geralmente indicado para atletas seniores ou soldados, mas muitos entusiastas de fitness regulares começaram a abordar este programa de condicionamento físico e parece estar assumindo uma escala cada vez maior.

O treinamento metabólico faz você sentir como ele queima

Um programa de fitness metabólico teria que fazer você sentir o músculo "queimado" enquanto você treina. Então, na última repetição de um exercício, você deve sentir como seus músculos queimam ... bem, o que eles sentem como treiná-los, é claro 🙂 Essa sensação de dor específica para os músculos treinados foi cientificamente comprovada para induzir uma resposta favorável ao corpo, para queimar gordura de forma mais eficiente e desenvolver músculos. Alguns estudos mostraram que o treinamento metabólico intermodal pode aumentar o uso de gordura como fonte de combustível até 50% . Exatamente não 10%, não 30%, mas mesmo 50%. É gigante! E os efeitos da queima de calorias, ou seja, acelerar o metabolismo pode durar entre 16 e 48 horas . Parece-me mais do que bom!

Os benefícios do treinamento metabólico:

Abaixo, mencionamos apenas alguns dos benefícios desse programa de treinamento adequado para mulheres também.

  • melhorando as capacidades cardiovasculares

Embora o treinamento metabólico não seja um exercício aeróbio, verificou-se que, freqüentemente, exercícios HIIT extremamente intensos com peso corporal e movimentos naturais levam aos mesmos resultados positivos no sistema cardiovascular. Além disso, não há risco de lesões durante a corrida, por exemplo, fascite plantar.

  • melhorando os níveis hormonais

Eu não vou enlouquecê-lo com qualquer número de estudos e quanto parece, mas o que é universalmente aceito e já muito conhecido é que o treinamento com pesos muda positivamente o perfil hormonal. Este perfil hormonal é aquele que faz com que o corpo entre na fase de lipólise, mais exatamente, começa a queimar gordura . Queima de gordura ... como nós queremos, certo? Agora que o treinamento metabólico é a forma ideal para obter essa resposta metabólica positiva, não posso garantir isso, mas é uma das formas de treinamento que vale a pena tentar para esse fim.

  • queima muitas calorias = emagrecimento

Se você está procurando obter um bom negócio (para o seu nível de fitness), você terá um ótimo treino que acelerará seu metabolismo de forma intensiva, o que significa que você estará queimando muitas calorias durante e após o resto da vida. A taxa metabólica parece aumentar em 10-25% até 48 horas, e em alguns casos até 72 horas. Embora isso já pareça marketing: se você trabalha em plena capacidade, você precisa queimar cerca de 500 calorias em meia hora de treinamento, adicionando centenas de calorias queimadas após o processo de queima contínua, então você acabou de atingir seus objetivos aptidão.

Este efeito "pós-queimação" é significativo porque esse choque causado pelo corpo leva ao excesso de consumo de oxigênio pós-treino e implicitamente a algum dano (no bom senso) dos músculos de cujo corpo o corpo usará energia em Além disso, vai fazer um grande esforço. Este esforço assumirá a forma de queimar mais calorias.

  • Você reduz seu meio tempo na academia

Não insinuo que você é o tipo que leva longas pausas entre os exercícios, mas não podemos ter tempo para sair em uma conversa ou "sonhar com cavalos verdes nas paredes" ao redor da sala. Talvez involuntariamente e você simplesmente não percebe ou pense que precisa de uma pausa mais longa do que na realidade. Bem, se você tentar este treinamento, você notará que a recuperação de um minuto e meio não faz sentido com muita frequência.

Eu não acho que você fará os exercícios em avanço rápido, mas, ao eliminar um bom tempo de intervalo, verá que você obterá demanda física muito mais rápida. Para isso, adicionarei o sentimento de satisfação que você terá após o final do circuito, dado que você se sentirá muito trabalhado.

Como construir um programa de treinamento metabólico?

  • Primeiro nível: 30 segundos - ciclo de treinamento, 30 segundos - intervalo entre exercícios. Complete um circuito inteiro, uma pausa de 2 minutos, quatro movimentos circulares, dois circuitos máximos.
  • Segundo nível: 40 segundos - ciclo de treinamento, 20 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha um circuito inteiro, faça uma pausa de um minuto, 4 rodadas no circuito, 4 circuitos máximos.
  • Terceiro nível: 60 segundos - ciclo de exercício, 10 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha todo um circuito, pause um minuto, 5 movimentos por circuito, 5 circuitos máximos.

Exemplos de exercícios para o programa de treinamento metabólico

  • squats
  • pular em um objeto
  • flexões
  • tração reversível
  • genuflexões com bounce segurando halteres em seus braços
  • Bangers com saltos segurando pesos de mão
  • raked com um haltere com um braço
  • levantando pernas para esfregar
  • pernas retas com halteres em seus braços

Um modelo de treinamento metabólico:

Execute 2-3 conjuntos de cada superconjunto (30-45 segundos de intervalo entre superconjuntos), tente acertar 10-15 repetições . Um superconjunto consiste em dois exercícios que devem ser realizados um após o outro com uma pequena ou nenhuma pausa entre eles. Faça o seu aquecimento no início!

Superset 1:

  • Genuflexão com a barra
  • Ele empurrou as pernas do ombro

Superset 2:

  • lunges
  • empurrado com halteres no banco inclinado

Superset 3:

  • raked com um haltere com um braço
  • levantamento em V (sente-se sobre um colchão, levante o tronco e as pernas para cima até tocar, os braços devem ser esticados, volte para sua posição original).

Você pode seguir este programa de fitness 2-3 vezes por semana , e se você ainda tiver mais tempo, você pode completar 15-20 minutos de cardio .

Estou deixando você com um vídeo motivacional de uma mulher de 50 anos praticando um treinamento metabólico do núcleo duro:

A atividade aeróbica é o método preferido por aqueles que querem "perder peso", além de serem muitas vezes recomendados pela maioria dos dietistas. As áreas de musculação dentro dos ginásios foram gradualmente reduzidas para abrir espaço para a engrenagem "aeróbica" com grande felicidade dos fabricantes. A questão, no entanto, surge:

POR QUE AS PESSOAS QUE SÓ FAZEM ATIVIDADES AERÓBICAS FICAM MAIS GORDO?

Para aqueles que estudaram o treinamento esportivo e a fisiologia do exercício criticamente, a questão é irônica. Um rápido olhar para qualquer reunião nacional de atletismo explica claramente os efeitos do treinamento aeróbio em comparação com os de treinamento anaeróbico. Compare o físico dos corredores no plano de 100 m com o dos corredores de longa distância, como os corredores de maratona. Mesmo que os velocistas tenham pouca ou nenhuma atividade aeróbica (atividade que não é específica para seu esporte), eles apresentam menores porcentagens de gordura corporal do que as suas contrapartes aeróbicas. Eles também têm um corpo mais musculoso. Pelo contrário, a falta de massa muscular do maratonista dá uma aparência "plana", eu ousei dizer que às vezes, sem ofensa, está quase atrofiado. Suas longas e freqüentes excursões na área aeróbia causaram a perda de tecido muscular, pois é um tecido mais pesado que a gordura e, portanto, "descartado" pelo metabolismo. para tentar aliviar a carga a ser transportada.

Se você já tentou perder 5 ou 10 kg de gordura indesejada e você não conseguiu, apesar das horas gastas na esteira, continue lendo, você pode descobrir o truque para realmente ter sucesso. Às vezes, pessoas mais finas não têm tom. Se o seu objetivo é a perda de massa gorda, a atividade anaeróbica, como o levantamento de peso, é fisiologicamente e bioquimicamente a escolha correta. Gostaria de encorajá-lo a excluir algumas palavras do seu dicionário pessoal. Palavras como tom, forma, esculpe e todas as outras descrições vagas que você lê nos jornais e escute na TV ou no rádio. Na realidade, os tecidos do corpo que você pode controlar esteticamente são apenas dois: músculo e gordura.

Esses tecidos podem ser processados ​​apenas de duas maneiras: você pode ganhar ou perder músculo ou gordura, através dos dois mecanismos biológicos que compõem seu metabolismo: anabolicismo e catabolismo . O "tom" refere-se simplesmente a um estado de contração parcial e involuntáriadevido ao trabalho muscular. Às vezes, as pessoas mais finas não têm tom. Se reformularmos a questão, podemos dizer que o objetivo é ganhar músculo e perder gordura. Alguns quilogramas de músculo extra podem fazer uma grande diferença no físico, para não mencionar a saúde e o bem-estar. O músculo (ao contrário da gordura) precisa de alimento para sobreviver. Quanto mais massa muscular você tiver, mais eficiente será o seu metabolismo.

QUAL É, PORTANTO, A MELHOR ABORDAGEM PARA AS PESSOAS QUE QUEREM MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

Primeiro, não elimine as sessões aeróbicas. Fazer um par de sessões por semana de 20-30 minutos de caminhar para cima, por exemplo, é um bom hábito. Em segundo lugar, siga um programa de treinamento com pesos ou ginástica funcional. A maioria das pessoas simplesmente não dedica tempo e esforço suficientes à academia, e aqueles que fazem um ou mais dos seguintes erros:

  1. Muitos exercícios : o truque é escolher os exercícios certos e treiná-los com força
  2. Escolha exercicios de múltiplas articulações , como agachamentos e suas variantes, prensas de bancada e suas variações e trações no bar. Músculos menores, como bíceps, tríceps e bezerros, recebem estimulação suficiente ao realizar esses movimentos multi-articulares
  3. Nível de intensidade insuficiente : um alto número de repetições NÃO "tonifica" um músculo! Para iniciantes, um grande número de repetições é importante para fortalecer os tecidos conjuntivos e permitir a aprendizagem técnica. Mas para uma melhor construção muscular, mantenha-se na faixa de 6-12 repetições para a maioria dos exercícios. Se e quando chegar ao ponto em que você não quer mais massa muscular, simplesmente reduza o volume e a frequência do treinamento.
  4. Falta de progressão e variedade : se você não tentar aumentar a força, o corpo deixará de responder. Da mesma forma, se você sempre treinar exatamente da mesma maneira por longos períodos de tempo, o corpo se acostumará com a monotonia e deixará de responder, independentemente de quão bom seja o treino. É por isso que não existe um programa de treinamento perfeito. Os treinadores mais bem sucedidos usam muitos programas, que rodam quando necessário.
Praticamente tudo o que fazemos na vida é anaeróbico ou, na melhor das hipóteses, aeróbico de baixa intensidade (caminhada). A atividade aeróbica intensa é um estado artificial em que o corpo humano não é bem utilizado. Para a maioria das pessoas, a perda de funcionamento associada ao envelhecimento deve-se à falta de força e não à falta de capacidade aeróbica .

POR QUE VOCÊ NÃO PERDE PESO COM A ATIVIDADE AERÓBIA?

Geralmente, sempre tendemos a procurar a chamada  freqüência cardíaca de perda de peso , geralmente entre 60 e 70% de FC Max (freqüência cardíaca máxima).

Lembre-se de que o  FC Max teórico é de 220 anos.

Quem sabe quantas vezes você terá aconselhado a fazer aeróbica para perder peso, definindo o seu bonito tapete ou golpe leve em 65% do seu FC Max! Agora vejamos como as coisas realmente são, falando sobre porcentagens de substratos de energia usados ​​para fins oxidativos em várias freqüências cardíacas.

Percentagens de nutrientes usados

descanso

proteínas

traços

hidratos de carbono

40%

lipídios 

60%

65% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

50%

lipídios

50%

80-90% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono

80%

lipídios 

20%

95% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

95%

lipídios 

5%

Como você pode ver, quanto maior a intensidade do exercício, maior o uso de açúcares como fonte de energia.

O possível uso de proteínas varia dependendo da intensidade e duração de um exercício e torna-se mais significativo nas atividades estriadas prolongadas por longos períodos e talvez em condições de alimentação precárias. O que, em minha opinião, sempre deve ser evitado como a praga.

Depois de ter visto a descrição geral das porcentagens dos substratos usados, vamos agora passar alguns exemplos.

Mario, 40 anos, peso 65 kg.

  1. Mario faz 3 sessões de treinamento por semana de 30 min. Esteira  perda de peso:  andar sobre o plano a 6 km / hSecondo a fórmula geral Arcellis: consumo de calorias = 0,5 x km caminhos pedestres x peso do corpo
    para os quais a custos de energia Mario semanal é de  292 kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
  2. Agora, calcule a quantidade de gordura consumida Consumo de gordura andante = Km percorrido x Peso corporal / 35
    Portanto, o consumo de gordura para a semana de Mario é de 16,7 gramas [(65 kg x 9 km) / 35]
  3. Se a nossa pobre pessoa quisesse perder 1 quilograma, levaria 59 semanas (14 meses)

Agora me diga, está certo perder peso? Talvez eu possa responder com uma risada. Mas vamos dar um exemplo.

Sara, 40 , Peso 60 Kg, já em boa forma aeróbica

Gordura corporal: 25% (peso excesso de peso)
Massa Lean: 45 kg
Freqüência cardíaca de descanso (HR): 60 b / min. (Formulário discreto)

    1. Sara decide se matricular em uma aula de aeróbica de 60 ', para perder peso ainda mais. A frequência de trabalho constante é de cerca de 70% da
      aula aeróbia de
      Max Max. Energia gasosa em comparação com a massa magra: 0,105 * Kcal / min / kg = 0,105 x 60 'x 45 Kg = 280 Kcal * coeficiente de consumo de aeróbica em média intensidade

 

  • Cerca de 49,3% da energia proveniente de ÁGUAS GRASAS
    Cerca de 50,7% da energia proveniente dos CARBOHIDRATOS
    Consumo calórico gordo = 138 Kcal

 

  1. Quantos gramas de gordura? 138: 9 (energia liberada de 1 g de gordura) = 15,3 g O
    consumo de gordura para uma classe de aeróbica é de 15,3 g.
COMO AS PESSOAS SE TORNAM CADA VEZ MAIS GORDAS NA REVOLUÇÃO AERÓBICA?

Porque quando você exagerou com a atividade aeróbica, você começa a perder uma boa quantidade de músculo na tentativa de se adaptar. E o músculo é a última coisa que deve ser perdida, uma vez que a massa magra estabelece o metabolismo basal (o que é consumido em repouso, para viver). Se o músculo é perdido, o corpo o substitui por gordura.

Por outro lado, se a taxa metabólica basal aumentar, o consumo de energia em repouso aumenta e como vimos, consumindo gordura.

No final deste artigo, reitero mais uma vez que a aeróbica é um excelente treino cardiovascular para a saúde, que todos deveriam implementar em seus próprios horários, mas a aeróbica não é necessária para a perda de peso .

Como dica final, lembre-se de que toda a profissão de personal trainer baseia-se no fato de que o treinamento com pesos funciona!

Bom treinamento.

Óleo de peixe

É um suplemento que podemos definir "tradicional". Quem, como criança, provavelmente com relutância, não pegou óleo de peixe pelo menos uma vez?

É um dos suplementos mais ricos de ácidos graxos O mega - 6 Omega - 3 . Uma vez que a dieta ocidental é normalmente rica em alimentos com ácidos gordos Omega - 6 (nozes, cereais, pão integral, óleos devitela, etc.), a integração com o óleo de peixe ajuda a equilibrar a contribuição da Omega. -3, essencial para a saúde em geral.

Quanto aos benefícios, o óleo de peixe é utilizado e útil contra a depressão grave , que ajuda a reduzir a dor nas articulações (se utilizado em doses elevadas ) e é muito eficaz na redução de triglicéridos .

Vitamina D

A ingestão de vitamina D , que " obtida da exposição à luz solar ou através da dieta está presente em uma forma biologicamente inativa e deve sofrer duas reações de hidroxilação para se transformar na forma biologicamente ativa ", é fundamentalmente aliada para melhorar o  humor e proporcionar proteção a longo prazo contra declínio cognitivo deterioração óssea . A "pilha" perfeita (a combinação) da vitamina D é com vitamina K e magnésio . Em inglês, "stack" indica uma combinação, neste caso de suplementos, que em conjunto melhora o efeito um do outro.

Muitas vezes, exageramos em louvar os benefícios da vitamina D. Vamos esclarecer esse mito. A vitamina D não é a solução para tudo, mas, especialmente para aqueles que vivem em climas "do norte" (frio, nublado, chuvoso) e, em geral, durante o inverno, é sem dúvida um suplemento muito importante para a saúde geral do indivíduo.

Creatina

creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fisiculturismo e levantamento de peso . É normal que é, uma vez que não só é u na fonte de energia "extra" para as células , que entra em ação durante uma atos intensa atividade física, mas desempenha um papel muito importante no desenvolvimento muscular .

 

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Conutherm

Thermatcha

Detophyll

Line Shake

Os pontos a favor da creatina são diferentes, de fato, existem muitos estudos que comprovam a segurança da creatina, que na natureza é encontrada em alimentos como o arenque, carne bovina, porco e salmão, é um suplemento econômico e pode ser feito praticamente para sempre.

Os benefícios da creatina para a saúde são muitos e diversos. Além dos mais conhecidos, como melhorar o desempenho físico , o crescimento muscular a saúde do fígado , é importante saber que é uma fonte de energia para células e possui uma função neuro-protetora.

Este programa de treinamento é recomendado para usuários que freqüentaram pelo menos um programa básico de Pilates e aprenderam os princípios básicos de coordenação, postura e respiração do método Kinesio-Pilates. Durante a execução dos exercícios, é de fundamental importância respeitar alguns princípios gerais, entre os quais o controle e coordenação dos movimentos e a manutenção da concentração . Este método requer muita constância, bem como uma perfeita execução técnica. Veremos abaixo os exemplos de execução técnica de alguns exercícios básicos de Pilates.

aquecimento

Início: sentado com pernas cruzadas; Fase de inspiração: esticando os braços para cima, mantendo os polegares juntos; - Fase de exalação: flexão dos pulsos, cotovelos e braços ao redor; - Repetições: 4, mais cruzando pernas de maneira oposta e repetição 4 vezes.

Roll Down and Roll Up

  • Inspiração: preparação em uma posição neutra (sentado nas nádegas e pernas na frente do peito curvado);
  • Exalação: costas curvas;
  • Inspiração: estabilização em uma posição curva;
  • Exalação: retornar à posição inicial;
  • Repetições: 5-6, descida lenta no chão, uma vértebra de cada vez;
  • Recuperação: joelhos perto do peito, me ajudando com os braços, balançando para a direita e para a esquerda lentamente, girando os joelhos, no sentido horário e no sentido anti-horário.

Rolando como uma bola

  • Inspiração: preparação do exercício: posição sentada nas nádegas, joelhos no peito e braços apertados em torno das pernas, cotovelos largos e cabeça ligeiramente inclinada para os joelhos. Role suas costas para trás;
  • Exalação: role com a frente para a frente, fazendo um único movimento, lento e fluido, até retornar à posição inicial;
  • Repetições: 10 vezes. Execute o exercício, sem flexionar excessivamente a coluna vertebral, fazendo o exercício naturalmente e evitando tocar a esteira com a cabeça.

As pernas funcionam

  • Inspiração: traga seus joelhos lentamente para o seu peito e seus braços firmes para o chão;
  • Exalação: alongamento das pernas e saltos para cima (pés flexionados);
  • Inspiração: perna direita para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Exalação: perna esquerda para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Repetição: 7-8, flexão e depois extensão.

cem

  • Inspiração: posição de preparação, posição das pernas: joelhos dobrados ou perpendiculares ao chão, levante a cabeça e os braços do chão;
  • Exalação: balançando os braços para cima e para baixo lentamente e ritmicamente, 6 oscilações;
  • Inspiração: continuação do movimento mais mais 5 oscilações;
  • Exalação: repouso.
  • Repetições: 3 ciclos de respiração (30 oscilações)
  • Descanse e continue outros 3 ciclos respiratórios.

Ponte de ombro

  • Inspiração: preparação com calcanhares debaixo dos joelhos;
  • Exalação: suba com a bacia para cima;
  • Inspiração: manter a posição;
  • Exalação: descer uma vértebra ao mesmo tempo no chão;
  • Repetição: 5-6 vezes.

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Detophyll

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Único pé esticado

  • Inspiração: preparação do exercício, inclinação da perna esquerda;
  • Exalação: traga o joelho direito para o peito, estique a perna esquerda;
  • Inspiração: movimento de parada - exalação alternativa de pernas;
  • Repetição: 5-10 vezes (cabeça e pescoço destacados do chão).
  • Esticão - Inspiração: remova os braços, a testa e as pernas a alguns centímetros do chão;
  • Exalação: descer lentamente no chão;
  • Repetição: 3-4 vezes.

Natação

  • Inspiração: preparação de exercícios: levante alguns centímetros do chão, perna e braço opostos e testa;
  • Exalação: 5 oscilações;
  • Inspiração: 5 oscilações;
  • Repetição: 5-10 vezes.

desenrolando

  • Até sentar nos joelhos.

Plugues de torção

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado sobre as nádegas;
  • Exalação: rotação para o cotovelo direito;
  • Inspiração: posição inicial de rotação;
  • Repetição: 5-6 torções por lado.

Stretch Forward Plugs

  • Inspiração: preparação do exercício, alongamento dos braços;
  • Exalação: "mergulhe" para a frente com cabeça e braços;
  • Inspiração: bloqueie o movimento e se estenda para a frente;
  • Exalação: retornar uma vértebra ao mesmo tempo, na posição inicial;
  • Repetição: 3-5 vezes.

sereia

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado nas nádegas, perna direita enrolada e esquerda dobrada para trás;
  • Exalação: dobra do busto de um lado;
  • Inspiração: retornar à posição inicial;
  • Repetição: 4-5 vezes por lado.

regeneração

  • Exercícios finais com relaxamento final, deitado na esteira, em posição supina e respirando para liberar qualquer tensão muscular.
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