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Então eu disse um pouco na profundidade de um tema que me atraiu muito depois de ter ouvido falar no canal de fitness da Flavia Monte: treinamento metabólico !

O que é treinamento metabólico?

Como uma definição curta, o treinamento metabólico envolve a execução de vários exercícios estruturais e compostos com uma pausa muito pequena entre eles, a fim de maximizar a capacidade do corpo de queimar calorias durante o treinamento e após a conclusão. Para resultados melhores recomendamos a utilização do produto Line Shake.

O treinamento metabólico usa principalmente grandes grupos musculares

Espero que não pareça intimidar muito o que escreverei em seguida, mas acredite em mim que, para nós, o treinamento metabólico das mulheres deve se tornar a chave para o sucesso.

"Exercícios estruturados e compostos" são tipos de exercícios que requerem muita energia porque envolvem mais articulações, como genuflexões ou vários tipos de impulsos. O estado no banco e a realização de uma flexão é exatamente o oposto desse treinamento metabólico do núcleo duro.

Muitos dos apoiantes deste tipo de treinamento afirmam que o ideal é usar todo exercício de força da perna e aperto das costas e do abdômen. Eu ainda acho que qualquer combinação de exercícios que aumentará seu pulso porque é muito intensa é tão boa quanto qualquer outro conjunto de exercícios envolvendo pernas.

Por exemplo, se você pressionar o baú seguido de tração assistida ou de flutuação, você receberá a mesma transição para um passo mais alto na freqüência do pulso.

Formação metabólica significa intensidade aumentada

O treinamento metabólico equivale a um treinamento anaeróbico de alta intensidade que o deixa sem fôlego . Retire a manteiga de você! Se você se envolver em um programa de treinamento metabólico e no final você não é difícil de respirar, não suor, então algo está errado. Idealmente, você deve levantar o máximo que puder e descansar o mínimo que puder entre conjuntos.

É importante que você faça seus esforços e não tente fazer mais do que você pode, porque você não precisa entrar no palco onde você se irrita e sente que não quer tentar novamente. Para um iniciante, este programa de treinamento pode ser bastante exigente e difícil de pensar, mas vou dar-lhe alguns exemplos, claro, que ajudarão se você atrair.

O que você precisa lembrar é que se você treinar 4 vezes por semana, você pode querer ter apenas alguns treinos e, em nenhum caso, em dias consecutivos. E assim você terá dificuldade em se recuperar, porque você será solicitado ao máximo, mas você se sentirá ao mesmo tempo e merecerá o esforço para chegar ao corredor para isso.

A forma mais extrema de treinamento metabólico é o Crossfit, onde o exercício intenso será repetido em um circuito com uma pausa muito curta ou não empurrando seu corpo para o limite absoluto. Crossfit é geralmente indicado para atletas seniores ou soldados, mas muitos entusiastas de fitness regulares começaram a abordar este programa de condicionamento físico e parece estar assumindo uma escala cada vez maior.

O treinamento metabólico faz você sentir como ele queima

Um programa de fitness metabólico teria que fazer você sentir o músculo "queimado" enquanto você treina. Então, na última repetição de um exercício, você deve sentir como seus músculos queimam ... bem, o que eles sentem como treiná-los, é claro 🙂 Essa sensação de dor específica para os músculos treinados foi cientificamente comprovada para induzir uma resposta favorável ao corpo, para queimar gordura de forma mais eficiente e desenvolver músculos. Alguns estudos mostraram que o treinamento metabólico intermodal pode aumentar o uso de gordura como fonte de combustível até 50% . Exatamente não 10%, não 30%, mas mesmo 50%. É gigante! E os efeitos da queima de calorias, ou seja, acelerar o metabolismo pode durar entre 16 e 48 horas . Parece-me mais do que bom!

Os benefícios do treinamento metabólico:

Abaixo, mencionamos apenas alguns dos benefícios desse programa de treinamento adequado para mulheres também.

  • melhorando as capacidades cardiovasculares

Embora o treinamento metabólico não seja um exercício aeróbio, verificou-se que, freqüentemente, exercícios HIIT extremamente intensos com peso corporal e movimentos naturais levam aos mesmos resultados positivos no sistema cardiovascular. Além disso, não há risco de lesões durante a corrida, por exemplo, fascite plantar.

  • melhorando os níveis hormonais

Eu não vou enlouquecê-lo com qualquer número de estudos e quanto parece, mas o que é universalmente aceito e já muito conhecido é que o treinamento com pesos muda positivamente o perfil hormonal. Este perfil hormonal é aquele que faz com que o corpo entre na fase de lipólise, mais exatamente, começa a queimar gordura . Queima de gordura ... como nós queremos, certo? Agora que o treinamento metabólico é a forma ideal para obter essa resposta metabólica positiva, não posso garantir isso, mas é uma das formas de treinamento que vale a pena tentar para esse fim.

  • queima muitas calorias = emagrecimento

Se você está procurando obter um bom negócio (para o seu nível de fitness), você terá um ótimo treino que acelerará seu metabolismo de forma intensiva, o que significa que você estará queimando muitas calorias durante e após o resto da vida. A taxa metabólica parece aumentar em 10-25% até 48 horas, e em alguns casos até 72 horas. Embora isso já pareça marketing: se você trabalha em plena capacidade, você precisa queimar cerca de 500 calorias em meia hora de treinamento, adicionando centenas de calorias queimadas após o processo de queima contínua, então você acabou de atingir seus objetivos aptidão.

Este efeito "pós-queimação" é significativo porque esse choque causado pelo corpo leva ao excesso de consumo de oxigênio pós-treino e implicitamente a algum dano (no bom senso) dos músculos de cujo corpo o corpo usará energia em Além disso, vai fazer um grande esforço. Este esforço assumirá a forma de queimar mais calorias.

  • Você reduz seu meio tempo na academia

Não insinuo que você é o tipo que leva longas pausas entre os exercícios, mas não podemos ter tempo para sair em uma conversa ou "sonhar com cavalos verdes nas paredes" ao redor da sala. Talvez involuntariamente e você simplesmente não percebe ou pense que precisa de uma pausa mais longa do que na realidade. Bem, se você tentar este treinamento, você notará que a recuperação de um minuto e meio não faz sentido com muita frequência.

Eu não acho que você fará os exercícios em avanço rápido, mas, ao eliminar um bom tempo de intervalo, verá que você obterá demanda física muito mais rápida. Para isso, adicionarei o sentimento de satisfação que você terá após o final do circuito, dado que você se sentirá muito trabalhado.

Como construir um programa de treinamento metabólico?

  • Primeiro nível: 30 segundos - ciclo de treinamento, 30 segundos - intervalo entre exercícios. Complete um circuito inteiro, uma pausa de 2 minutos, quatro movimentos circulares, dois circuitos máximos.
  • Segundo nível: 40 segundos - ciclo de treinamento, 20 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha um circuito inteiro, faça uma pausa de um minuto, 4 rodadas no circuito, 4 circuitos máximos.
  • Terceiro nível: 60 segundos - ciclo de exercício, 10 segundos - intervalo entre exercícios. Preencha todo um circuito, pause um minuto, 5 movimentos por circuito, 5 circuitos máximos.

Exemplos de exercícios para o programa de treinamento metabólico

  • squats
  • pular em um objeto
  • flexões
  • tração reversível
  • genuflexões com bounce segurando halteres em seus braços
  • Bangers com saltos segurando pesos de mão
  • raked com um haltere com um braço
  • levantando pernas para esfregar
  • pernas retas com halteres em seus braços

Um modelo de treinamento metabólico:

Execute 2-3 conjuntos de cada superconjunto (30-45 segundos de intervalo entre superconjuntos), tente acertar 10-15 repetições . Um superconjunto consiste em dois exercícios que devem ser realizados um após o outro com uma pequena ou nenhuma pausa entre eles. Faça o seu aquecimento no início!

Superset 1:

  • Genuflexão com a barra
  • Ele empurrou as pernas do ombro

Superset 2:

  • lunges
  • empurrado com halteres no banco inclinado

Superset 3:

  • raked com um haltere com um braço
  • levantamento em V (sente-se sobre um colchão, levante o tronco e as pernas para cima até tocar, os braços devem ser esticados, volte para sua posição original).

Você pode seguir este programa de fitness 2-3 vezes por semana , e se você ainda tiver mais tempo, você pode completar 15-20 minutos de cardio .

Estou deixando você com um vídeo motivacional de uma mulher de 50 anos praticando um treinamento metabólico do núcleo duro:

A atividade aeróbica é o método preferido por aqueles que querem "perder peso", além de serem muitas vezes recomendados pela maioria dos dietistas. As áreas de musculação dentro dos ginásios foram gradualmente reduzidas para abrir espaço para a engrenagem "aeróbica" com grande felicidade dos fabricantes. A questão, no entanto, surge:

POR QUE AS PESSOAS QUE SÓ FAZEM ATIVIDADES AERÓBICAS FICAM MAIS GORDO?

Para aqueles que estudaram o treinamento esportivo e a fisiologia do exercício criticamente, a questão é irônica. Um rápido olhar para qualquer reunião nacional de atletismo explica claramente os efeitos do treinamento aeróbio em comparação com os de treinamento anaeróbico. Compare o físico dos corredores no plano de 100 m com o dos corredores de longa distância, como os corredores de maratona. Mesmo que os velocistas tenham pouca ou nenhuma atividade aeróbica (atividade que não é específica para seu esporte), eles apresentam menores porcentagens de gordura corporal do que as suas contrapartes aeróbicas. Eles também têm um corpo mais musculoso. Pelo contrário, a falta de massa muscular do maratonista dá uma aparência "plana", eu ousei dizer que às vezes, sem ofensa, está quase atrofiado. Suas longas e freqüentes excursões na área aeróbia causaram a perda de tecido muscular, pois é um tecido mais pesado que a gordura e, portanto, "descartado" pelo metabolismo. para tentar aliviar a carga a ser transportada.

Se você já tentou perder 5 ou 10 kg de gordura indesejada e você não conseguiu, apesar das horas gastas na esteira, continue lendo, você pode descobrir o truque para realmente ter sucesso. Às vezes, pessoas mais finas não têm tom. Se o seu objetivo é a perda de massa gorda, a atividade anaeróbica, como o levantamento de peso, é fisiologicamente e bioquimicamente a escolha correta. Gostaria de encorajá-lo a excluir algumas palavras do seu dicionário pessoal. Palavras como tom, forma, esculpe e todas as outras descrições vagas que você lê nos jornais e escute na TV ou no rádio. Na realidade, os tecidos do corpo que você pode controlar esteticamente são apenas dois: músculo e gordura.

Esses tecidos podem ser processados ​​apenas de duas maneiras: você pode ganhar ou perder músculo ou gordura, através dos dois mecanismos biológicos que compõem seu metabolismo: anabolicismo e catabolismo . O "tom" refere-se simplesmente a um estado de contração parcial e involuntáriadevido ao trabalho muscular. Às vezes, as pessoas mais finas não têm tom. Se reformularmos a questão, podemos dizer que o objetivo é ganhar músculo e perder gordura. Alguns quilogramas de músculo extra podem fazer uma grande diferença no físico, para não mencionar a saúde e o bem-estar. O músculo (ao contrário da gordura) precisa de alimento para sobreviver. Quanto mais massa muscular você tiver, mais eficiente será o seu metabolismo.

QUAL É, PORTANTO, A MELHOR ABORDAGEM PARA AS PESSOAS QUE QUEREM MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

Primeiro, não elimine as sessões aeróbicas. Fazer um par de sessões por semana de 20-30 minutos de caminhar para cima, por exemplo, é um bom hábito. Em segundo lugar, siga um programa de treinamento com pesos ou ginástica funcional. A maioria das pessoas simplesmente não dedica tempo e esforço suficientes à academia, e aqueles que fazem um ou mais dos seguintes erros:

  1. Muitos exercícios : o truque é escolher os exercícios certos e treiná-los com força
  2. Escolha exercicios de múltiplas articulações , como agachamentos e suas variantes, prensas de bancada e suas variações e trações no bar. Músculos menores, como bíceps, tríceps e bezerros, recebem estimulação suficiente ao realizar esses movimentos multi-articulares
  3. Nível de intensidade insuficiente : um alto número de repetições NÃO "tonifica" um músculo! Para iniciantes, um grande número de repetições é importante para fortalecer os tecidos conjuntivos e permitir a aprendizagem técnica. Mas para uma melhor construção muscular, mantenha-se na faixa de 6-12 repetições para a maioria dos exercícios. Se e quando chegar ao ponto em que você não quer mais massa muscular, simplesmente reduza o volume e a frequência do treinamento.
  4. Falta de progressão e variedade : se você não tentar aumentar a força, o corpo deixará de responder. Da mesma forma, se você sempre treinar exatamente da mesma maneira por longos períodos de tempo, o corpo se acostumará com a monotonia e deixará de responder, independentemente de quão bom seja o treino. É por isso que não existe um programa de treinamento perfeito. Os treinadores mais bem sucedidos usam muitos programas, que rodam quando necessário.
Praticamente tudo o que fazemos na vida é anaeróbico ou, na melhor das hipóteses, aeróbico de baixa intensidade (caminhada). A atividade aeróbica intensa é um estado artificial em que o corpo humano não é bem utilizado. Para a maioria das pessoas, a perda de funcionamento associada ao envelhecimento deve-se à falta de força e não à falta de capacidade aeróbica .

POR QUE VOCÊ NÃO PERDE PESO COM A ATIVIDADE AERÓBIA?

Geralmente, sempre tendemos a procurar a chamada  freqüência cardíaca de perda de peso , geralmente entre 60 e 70% de FC Max (freqüência cardíaca máxima).

Lembre-se de que o  FC Max teórico é de 220 anos.

Quem sabe quantas vezes você terá aconselhado a fazer aeróbica para perder peso, definindo o seu bonito tapete ou golpe leve em 65% do seu FC Max! Agora vejamos como as coisas realmente são, falando sobre porcentagens de substratos de energia usados ​​para fins oxidativos em várias freqüências cardíacas.

Percentagens de nutrientes usados

descanso

proteínas

traços

hidratos de carbono

40%

lipídios 

60%

65% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

50%

lipídios

50%

80-90% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono

80%

lipídios 

20%

95% do FC Max

proteínas

traços

hidratos de carbono 

95%

lipídios 

5%

Como você pode ver, quanto maior a intensidade do exercício, maior o uso de açúcares como fonte de energia.

O possível uso de proteínas varia dependendo da intensidade e duração de um exercício e torna-se mais significativo nas atividades estriadas prolongadas por longos períodos e talvez em condições de alimentação precárias. O que, em minha opinião, sempre deve ser evitado como a praga.

Depois de ter visto a descrição geral das porcentagens dos substratos usados, vamos agora passar alguns exemplos.

Mario, 40 anos, peso 65 kg.

  1. Mario faz 3 sessões de treinamento por semana de 30 min. Esteira  perda de peso:  andar sobre o plano a 6 km / hSecondo a fórmula geral Arcellis: consumo de calorias = 0,5 x km caminhos pedestres x peso do corpo
    para os quais a custos de energia Mario semanal é de  292 kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg)
  2. Agora, calcule a quantidade de gordura consumida Consumo de gordura andante = Km percorrido x Peso corporal / 35
    Portanto, o consumo de gordura para a semana de Mario é de 16,7 gramas [(65 kg x 9 km) / 35]
  3. Se a nossa pobre pessoa quisesse perder 1 quilograma, levaria 59 semanas (14 meses)

Agora me diga, está certo perder peso? Talvez eu possa responder com uma risada. Mas vamos dar um exemplo.

Sara, 40 , Peso 60 Kg, já em boa forma aeróbica

Gordura corporal: 25% (peso excesso de peso)
Massa Lean: 45 kg
Freqüência cardíaca de descanso (HR): 60 b / min. (Formulário discreto)

    1. Sara decide se matricular em uma aula de aeróbica de 60 ', para perder peso ainda mais. A frequência de trabalho constante é de cerca de 70% da
      aula aeróbia de
      Max Max. Energia gasosa em comparação com a massa magra: 0,105 * Kcal / min / kg = 0,105 x 60 'x 45 Kg = 280 Kcal * coeficiente de consumo de aeróbica em média intensidade

 

  • Cerca de 49,3% da energia proveniente de ÁGUAS GRASAS
    Cerca de 50,7% da energia proveniente dos CARBOHIDRATOS
    Consumo calórico gordo = 138 Kcal

 

  1. Quantos gramas de gordura? 138: 9 (energia liberada de 1 g de gordura) = 15,3 g O
    consumo de gordura para uma classe de aeróbica é de 15,3 g.
COMO AS PESSOAS SE TORNAM CADA VEZ MAIS GORDAS NA REVOLUÇÃO AERÓBICA?

Porque quando você exagerou com a atividade aeróbica, você começa a perder uma boa quantidade de músculo na tentativa de se adaptar. E o músculo é a última coisa que deve ser perdida, uma vez que a massa magra estabelece o metabolismo basal (o que é consumido em repouso, para viver). Se o músculo é perdido, o corpo o substitui por gordura.

Por outro lado, se a taxa metabólica basal aumentar, o consumo de energia em repouso aumenta e como vimos, consumindo gordura.

No final deste artigo, reitero mais uma vez que a aeróbica é um excelente treino cardiovascular para a saúde, que todos deveriam implementar em seus próprios horários, mas a aeróbica não é necessária para a perda de peso .

Como dica final, lembre-se de que toda a profissão de personal trainer baseia-se no fato de que o treinamento com pesos funciona!

Bom treinamento.

Óleo de peixe

É um suplemento que podemos definir "tradicional". Quem, como criança, provavelmente com relutância, não pegou óleo de peixe pelo menos uma vez?

É um dos suplementos mais ricos de ácidos graxos O mega - 6 Omega - 3 . Uma vez que a dieta ocidental é normalmente rica em alimentos com ácidos gordos Omega - 6 (nozes, cereais, pão integral, óleos devitela, etc.), a integração com o óleo de peixe ajuda a equilibrar a contribuição da Omega. -3, essencial para a saúde em geral.

Quanto aos benefícios, o óleo de peixe é utilizado e útil contra a depressão grave , que ajuda a reduzir a dor nas articulações (se utilizado em doses elevadas ) e é muito eficaz na redução de triglicéridos .

Vitamina D

A ingestão de vitamina D , que " obtida da exposição à luz solar ou através da dieta está presente em uma forma biologicamente inativa e deve sofrer duas reações de hidroxilação para se transformar na forma biologicamente ativa ", é fundamentalmente aliada para melhorar o  humor e proporcionar proteção a longo prazo contra declínio cognitivo deterioração óssea . A "pilha" perfeita (a combinação) da vitamina D é com vitamina K e magnésio . Em inglês, "stack" indica uma combinação, neste caso de suplementos, que em conjunto melhora o efeito um do outro.

Muitas vezes, exageramos em louvar os benefícios da vitamina D. Vamos esclarecer esse mito. A vitamina D não é a solução para tudo, mas, especialmente para aqueles que vivem em climas "do norte" (frio, nublado, chuvoso) e, em geral, durante o inverno, é sem dúvida um suplemento muito importante para a saúde geral do indivíduo.

Creatina

creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fisiculturismo e levantamento de peso . É normal que é, uma vez que não só é u na fonte de energia "extra" para as células , que entra em ação durante uma atos intensa atividade física, mas desempenha um papel muito importante no desenvolvimento muscular .

 

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Os pontos a favor da creatina são diferentes, de fato, existem muitos estudos que comprovam a segurança da creatina, que na natureza é encontrada em alimentos como o arenque, carne bovina, porco e salmão, é um suplemento econômico e pode ser feito praticamente para sempre.

Os benefícios da creatina para a saúde são muitos e diversos. Além dos mais conhecidos, como melhorar o desempenho físico , o crescimento muscular a saúde do fígado , é importante saber que é uma fonte de energia para células e possui uma função neuro-protetora.

Este programa de treinamento é recomendado para usuários que freqüentaram pelo menos um programa básico de Pilates e aprenderam os princípios básicos de coordenação, postura e respiração do método Kinesio-Pilates. Durante a execução dos exercícios, é de fundamental importância respeitar alguns princípios gerais, entre os quais o controle e coordenação dos movimentos e a manutenção da concentração . Este método requer muita constância, bem como uma perfeita execução técnica. Veremos abaixo os exemplos de execução técnica de alguns exercícios básicos de Pilates.

aquecimento

Início: sentado com pernas cruzadas; Fase de inspiração: esticando os braços para cima, mantendo os polegares juntos; - Fase de exalação: flexão dos pulsos, cotovelos e braços ao redor; - Repetições: 4, mais cruzando pernas de maneira oposta e repetição 4 vezes.

Roll Down and Roll Up

  • Inspiração: preparação em uma posição neutra (sentado nas nádegas e pernas na frente do peito curvado);
  • Exalação: costas curvas;
  • Inspiração: estabilização em uma posição curva;
  • Exalação: retornar à posição inicial;
  • Repetições: 5-6, descida lenta no chão, uma vértebra de cada vez;
  • Recuperação: joelhos perto do peito, me ajudando com os braços, balançando para a direita e para a esquerda lentamente, girando os joelhos, no sentido horário e no sentido anti-horário.

Rolando como uma bola

  • Inspiração: preparação do exercício: posição sentada nas nádegas, joelhos no peito e braços apertados em torno das pernas, cotovelos largos e cabeça ligeiramente inclinada para os joelhos. Role suas costas para trás;
  • Exalação: role com a frente para a frente, fazendo um único movimento, lento e fluido, até retornar à posição inicial;
  • Repetições: 10 vezes. Execute o exercício, sem flexionar excessivamente a coluna vertebral, fazendo o exercício naturalmente e evitando tocar a esteira com a cabeça.

As pernas funcionam

  • Inspiração: traga seus joelhos lentamente para o seu peito e seus braços firmes para o chão;
  • Exalação: alongamento das pernas e saltos para cima (pés flexionados);
  • Inspiração: perna direita para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Exalação: perna esquerda para a frente e para trás, movimento suave e prolongado;
  • Repetição: 7-8, flexão e depois extensão.

cem

  • Inspiração: posição de preparação, posição das pernas: joelhos dobrados ou perpendiculares ao chão, levante a cabeça e os braços do chão;
  • Exalação: balançando os braços para cima e para baixo lentamente e ritmicamente, 6 oscilações;
  • Inspiração: continuação do movimento mais mais 5 oscilações;
  • Exalação: repouso.
  • Repetições: 3 ciclos de respiração (30 oscilações)
  • Descanse e continue outros 3 ciclos respiratórios.

Ponte de ombro

  • Inspiração: preparação com calcanhares debaixo dos joelhos;
  • Exalação: suba com a bacia para cima;
  • Inspiração: manter a posição;
  • Exalação: descer uma vértebra ao mesmo tempo no chão;
  • Repetição: 5-6 vezes.

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Único pé esticado

  • Inspiração: preparação do exercício, inclinação da perna esquerda;
  • Exalação: traga o joelho direito para o peito, estique a perna esquerda;
  • Inspiração: movimento de parada - exalação alternativa de pernas;
  • Repetição: 5-10 vezes (cabeça e pescoço destacados do chão).
  • Esticão - Inspiração: remova os braços, a testa e as pernas a alguns centímetros do chão;
  • Exalação: descer lentamente no chão;
  • Repetição: 3-4 vezes.

Natação

  • Inspiração: preparação de exercícios: levante alguns centímetros do chão, perna e braço opostos e testa;
  • Exalação: 5 oscilações;
  • Inspiração: 5 oscilações;
  • Repetição: 5-10 vezes.

desenrolando

  • Até sentar nos joelhos.

Plugues de torção

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado sobre as nádegas;
  • Exalação: rotação para o cotovelo direito;
  • Inspiração: posição inicial de rotação;
  • Repetição: 5-6 torções por lado.

Stretch Forward Plugs

  • Inspiração: preparação do exercício, alongamento dos braços;
  • Exalação: "mergulhe" para a frente com cabeça e braços;
  • Inspiração: bloqueie o movimento e se estenda para a frente;
  • Exalação: retornar uma vértebra ao mesmo tempo, na posição inicial;
  • Repetição: 3-5 vezes.

sereia

  • Inspiração: preparação de exercícios sentado nas nádegas, perna direita enrolada e esquerda dobrada para trás;
  • Exalação: dobra do busto de um lado;
  • Inspiração: retornar à posição inicial;
  • Repetição: 4-5 vezes por lado.

regeneração

  • Exercícios finais com relaxamento final, deitado na esteira, em posição supina e respirando para liberar qualquer tensão muscular.
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